4 semanas de entrenamiento para principiantes, 'Women's Health Plan': "Empezar una rutina es lo más difícil, pero también lo que activa los mayores cambios en cuerpo y mente”

¿Lo más difícil de entrenar de forma constante? Empezar. Una vez que lo hagas, empezarás a sentir (¡y pronto a ver!) el impacto positivo en tu mente y cuerpo.

Sin importar tu edad o experiencia, empezar una rutina de ejercicios tiene muchos beneficios, afirma Kristen McParland, entrenadora personal y asesora nutricional certificada por la NASM. Desarrollar músculo aumenta la fuerza corporal total; tus huesos, ligamentos y tendones se vuelven más sanos; y tu presión arterial e inmunidad pueden mejorar.

Pero con tantas opciones de entrenamiento disponibles, puede que no sepas por dónde empezar, al menos hasta ahora. El Plan de Entrenamiento para Principiantes de 4 Semanas de Women's Health te facilita el camino hacia el fitness. Este completo programa te guiará a través de entrenamientos de fuerza y ​​cardio de entre 20 y 43 minutos de duración. Y, por supuesto, responde a todas las preguntas que puedas tener sobre cómo empezar una rutina de fitness. Prepárate para sudar de forma inteligente.

Conoce a las entrenadoras: Kristen McParland, CPT, es entrenadora personal certificada por la NASM y coach de nutrición certificada con más de 10 años de experiencia. Creó la programación del Plan de Entrenamiento de 4 Semanas para Principiantes de Women's Health+. Claudette Sariya, CPT, es entrenadora personal certificada por la NASM y exparticipante de la iniciativa "Fortalecimiento en la Diversidad" de Women's Health/Men's Health.

Durante las próximas 4 semanas, seguirás un plan de entrenamiento específico cada día: entrenamiento de fuerza, cardio/steps opcional, recuperación activa o descanso. Cada entrenamiento de fuerza incluye un calentamiento y un enfriamiento (que también puedes usar en los días de cardio).

Esto es lo que debes hacer cada día:

Día de entrenamiento de fuerza

Simplemente sigue las instrucciones de cada entrenamiento de fuerza de cuerpo completo del Plan de entrenamiento para principiantes de Women's Health+. Encontrarás instrucciones detalladas para cada ejercicio en la sección Guía de ejercicios del PDF, y también puedes ver videos cortos para seguir cada movimiento más adelante en este artículo.

Material necesario: Mancuernas, pesas rusas, un step o cajón y una pelota de slam. ¿No tienes una pesa rusa o una pelota de slam? No te preocupes, puedes hacer estos ejercicios con una mancuerna.

Día opcional de cardio/escalones

El cardio es importante para todos, sin importar tu nivel físico o rutina. Esto se debe a que al levantar pesas, tu corazón necesita soportar esa tensión. Entrenar cardio te ayudará a mejorar la fuerza cardíaca. (Otro beneficio adicional: puede ayudarte a quemar más calorías y perder peso).

Si eres principiante en cardio, simplemente comienza a tu propio ritmo y ve aumentando. Completa de 20 a 30 minutos de cardio que disfrutes, ya sea correr, montar en bicicleta, remar, usar la elíptica o la escaladora. Independientemente del tipo de cardio que elijas, comienza con un entrenamiento a intervalos: Esfuérzate durante 30 segundos, luego camina de 1 a 2 minutos; alterna este patrón durante un total de 20 minutos. El objetivo es "aumentar tu frecuencia cardíaca, pero luego bajarla y recuperarte", dice McParland. Con el tiempo, podrás disminuir el tiempo de caminata y mantener ese movimiento de mayor intensidad durante 15 a 20 minutos sin descanso.

Día de descanso activo

La actividad de este día depende de ti. El objetivo es realizar algún tipo de movimiento de baja intensidad durante 20 minutos. Algunas ideas: caminar o hacer senderismo al aire libre, montar en bicicleta, caminar en cinta inclinada, yoga o pilates.

Día de recuperación

Dedica este día a relajarte para que tus músculos tengan tiempo de recuperarse. (Si te encanta sentarte a ver la televisión durante unas horas, ¡este puede ser tu día ideal para relajarte!). Si tu cuerpo te pide alguna actividad para recuperarte, puedes estirarte, dar un paseo o incluso probar un tratamiento como un masaje, una sauna o una sesión de baño frío.

Semana Uno

Completa los cinco entrenamientos programados cuando te convenga. Concéntrate en tu técnica y descansa dos días seguidos para recuperarte.

Semana Dos

Si completaste todos los entrenamientos de la semana uno, repítelos en la semana dos, ajustando una variable de tu rutina, según McParland: el número de repeticiones o series, la cantidad de peso, la velocidad de los movimientos (cuanto más lento, más difícil) o la duración de los descansos. Si te saltaste un entrenamiento, no te preocupes. Concéntrate en completar todos los entrenamientos de la semana uno antes de realizar cualquiera de los cambios mencionados.

Semana Tres

¡Ya has completado dos semanas de este plan de entrenamiento! ¡Bien hecho! Durante esta tercera semana, repite los entrenamientos de la semana 2 exactamente igual o ajustando una variable (repeticiones o series, peso, rango de movimiento, velocidad, descansos). Si sientes que lo estás arrasando y estás listo para subir de nivel, prueba el tercer entrenamiento de fuerza de cuerpo completo.

Semana Cuatro

¿Sigues con fuerza? ¡Ya lo creo! Completa los seis entrenamientos y ajusta una variable en cada uno para un reto extra (repeticiones o series, peso, rango de movimiento, velocidad, descansos). También puedes aumentar el tiempo de cardio (a 30-40 minutos) o la velocidad, acortar los intervalos de descanso (para entrenamiento a intervalos) o aumentar tu objetivo de pasos.

Más adelante, encontrará instrucciones detalladas sobre cómo hacer esto y vídeos breves para seguir cada uno de los entrenamientos de fuerza de cuerpo completo (incluidos calentamientos y enfriamientos).

Calentamiento

Cardio I (2 minutos): Antes de empezar a estirar, activa la circulación con una sesión rápida de cardio. Puedes optar por saltos de tijera, elevaciones de rodillas, sentadillas en el aire o una sesión corta de trote en cinta o bicicleta estática.

Estiramiento Dinámico (4-6 minutos): Completa 2 o 3 rondas de los siguientes estiramientos dinámicos. Estos ejercicios relajarán tus músculos, permitiéndote mover las partes de tu cuerpo en todo su rango de movimiento antes de empezar el entrenamiento de fuerza.

Sentadilla con los pies hacia arriba (30–45 segundos)

Cómo hacerlo:

1. De pie, con los pies separados más que las caderas, los brazos levantados hacia el techo y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
2. Inclínate hacia adelante desde las caderas y toca los dedos de los pies con las manos.
3. Manteniendo la columna recta, baja los glúteos hacia atrás y hacia abajo hasta realizar una sentadilla profunda.
4. Levanta los brazos hacia el techo mientras te apoyas en los talones para volver a la posición inicial.

TYW (30–45 segundos)

1. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, incline las caderas para llevar el torso ligeramente hacia adelante.
2. Mantenga la espalda recta mientras extiende los brazos hacia los lados formando una T.
3. Manteniendo la postura, balancee los brazos hacia arriba de modo que la parte superior de los brazos quede alineada con las orejas, formando una Y.
4. Manteniendo el torso contraído en todo momento, flexione los codos hacia la cintura y retraiga los omóplatos formando una W.

Oruga (30–45 segundos)

Cómo hacerlo:

1. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Flexiona las caderas y baja (imagínate haciendo un peso muerto) hasta que las manos toquen el suelo.
3. Arrastra las manos hacia adelante, manteniendo las piernas rectas y las caderas elevadas hasta que el cuerpo esté en una posición de plancha alta.
4. Invierte el movimiento para volver al inicio.

Cardio II (5 minutos): Continúa con 5 minutos de cardio a tu elección, como caminar, trotar, remar, bicicleta, elíptica o saltar a la comba. Tu tasa de esfuerzo percibido (RPE) debe ser de 5 o 6 en una escala de 10, lo que significa que puedes hablar con oraciones completas mientras haces el cardio y mantener ese nivel de esfuerzo durante más tiempo si es necesario.

Superserie 1 (2 rondas)

Realiza cada ejercicio el número de repeticiones sugerido. Descansa de 20 a 30 segundos entre rondas y 1 minuto entre superseries y triseries.

Sentadilla Goblet (10-12 repeticiones)

Cómo hacerlo:

1. De pie, con los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas, sujeta una pesa rusa o mancuerna frente al pecho con los codos apuntando al suelo.
2. Empuja las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar a la posición de sentadilla.
3. Presiona con los talones para volver al inicio. 1 repetición.

Remo inclinado con un brazo (10-12 repeticiones por lado)

Cómo hacerlo:

1. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujeta una mancuerna en la mano derecha.
2. Inclínate hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo el brazo izquierdo extendido frente a ti para mantener el equilibrio o apoyando la mano izquierda en un banco.
3. Flexiona el codo derecho, elevándolo hacia el techo y remando con la mancuerna hasta que la muñeca esté cerca del hueso ilíaco.
4. Invierte el movimiento para volver al inicio. 1 repetición.
5. Completa de 10 a 12 repeticiones y repite con el otro lado.

Superserie 2 (2 rondas)

Realiza cada ejercicio con el número de repeticiones sugerido. Descansa de 20 a 30 segundos entre rondas y 1 minuto entre superseries y triseries.

Step-Up (6-8 repeticiones por lado)

Cómo hacerlo:

1. Colócate frente a una caja, escalón o escalera y sujeta mancuernas a los lados.
2. Apoya el pie izquierdo en la caja/escalón y mantén el derecho en el suelo.
3. Impulsándote con el pie izquierdo, sube el escalón hasta que estés encima de la caja/escalón/escalón.
4. Eleva la rodilla derecha hasta formar un ángulo de 90 grados.
5. Haz una pausa y luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
6. Completa de 6 a 8 repeticiones y repite con el otro lado.

Press de hombros con un brazo (6-8 repeticiones por lado)

Cómo hacerlo:

1. Colócate con los pies separados a la anchura de las caderas y sujeta una mancuerna con la mano derecha a la altura del hombro.
2. Contraiga los glúteos y levante el brazo derecho por encima de la cabeza hasta que el codo esté recto y el bíceps derecho esté junto a la oreja.
3. Baje el brazo con control. Esto es 1 repetición.
4. Complete de 6 a 8 repeticiones y luego repita con el otro lado.

Tri-Serie 1 (2-3 rondas)

Realice cada ejercicio el número de repeticiones sugerido. Descanse de 20 a 30 segundos entre rondas y 1 minuto entre superseries y tri-series.

Flexiones inclinadas (5-10 repeticiones)

Cómo hacerlo:

1. Comienza en posición de plancha alta con las manos sobre una superficie elevada y los pies ligeramente más separados que las caderas. Imagina que llevas los hombros hacia atrás, manteniendo la caja torácica unida y contrayendo el torso. (Opta por comenzar de rodillas o en plancha completa sobre una superficie plana, según tu fuerza actual).
2. Dobla los codos y baja el pecho lo máximo posible.
3. Impulsa con toda la mano y vuelve a subir. Eso es 1 repetición.

Puente de glúteos en marcha (8-10 repeticiones)

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Presiona con los talones para elevar las caderas hacia el techo hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta las caderas y la cabeza.
3. Manteniendo la posición de la cadera, levanta el pie derecho unos centímetros del suelo y luego bájalo de nuevo.
4. Repite con el otro lado. Eso es 1 repetición.

Carga del granjero con un solo brazo (30 segundos por lado)

Cómo hacerlo:

1. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sostenga una pesa con la mano derecha.
2. Contraiga las axilas y asegúrese de que los hombros estén hacia atrás para activar los músculos del manguito rotador.
3. Dé pequeños pasos hacia adelante para caminar por su espacio.
4. Continúe caminando durante 30 segundos y repita con el otro lado.

Calentamiento

Cardio I (2 minuts): Realiza una ráfaga rápida de cardio para activar la circulación. Puedes hacer el mismo ejercicio que en el Calentamiento de Fuerza de Cuerpo Completo I o probar algo nuevo.

Estiramiento Dinámico (4-6 minutos): Continúa el calentamiento con 2 o 3 rondas de los siguientes estiramientos dinámicos.

Rotación de columna en T (30 segundos por lado)

Cómo hacerlo:

1. Comienza en posición de mesa, es decir, a gatas, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
2. Gira el torso hacia la derecha y levanta la mano derecha hacia el techo, mirando hacia arriba, en dirección a la mano.
3. Invierte el movimiento para volver al inicio.
4. Continúa durante 30 segundos y repite del otro lado.

Perro boca abajo (60 segundos)

Cómo hacerlo:

1. Comienza en posición de plancha.
2. Levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás, hundiendo los talones hacia el suelo, hasta que el cuerpo forme una V invertida.
3. Presiona los hombros para alejarlos de las orejas y relaja el cuello.
4. Separa los dedos de los pies sobre la colchoneta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
5. Mantén la posición durante 30 segundos y luego pedalea para estirar mejor los isquiotibiales y las pantorrillas durante 30 segundos más.

Dead Bug (30 segundos)

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate boca arriba en el suelo con los brazos y las piernas en alto, los codos rectos y las rodillas flexionadas a 90 grados.
2. Presiona la parte baja de la espalda contra el suelo y contrae el torso.
3. Baja lentamente la pierna derecha hasta que el talón casi toque el suelo.
4. Al mismo tiempo, baja el brazo izquierdo hacia atrás, pasando por encima de la cabeza, hasta que la mano casi toque el suelo detrás de ti.
5. Haz una pausa y, con control, invierte el movimiento para volver al inicio.
6. Repite con la pierna y el brazo opuestos.

Buenos días (30 segundos)

Cómo hacerlo:

1. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y coloca las manos detrás de la cabeza.
2. Inclínate hacia adelante desde la cadera con las rodillas relajadas, llevando el pecho hacia el suelo mientras mantienes la espalda recta. Deberías sentir un estiramiento en los isquiotibiales.
3. Invierte el movimiento para volver al inicio.
4. Continúa durante 30 segundos, deteniéndote justo antes de sentir que la espalda empieza a curvarse.

Cardio II (5 minutos): Continúa con 5 minutos de tu ejercicio cardiovascular preferido, ya sea caminar, trotar, remar, bicicleta, elíptica o saltar a la comba. Tu RPE debería estar de nuevo en 5 o 6.

Superserie 1 (2 rondas)

Realiza cada ejercicio el número de repeticiones sugerido. Descansa de 20 a 30 segundos entre rondas y 1 minuto entre superseries y triseries.

Peso muerto (10-12 repeticiones)

Cómo hacerlo:

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sujetando una mancuerna en cada mano.
2. Inclínate por la cadera y baja, con las rodillas ligeramente flexionadas, hasta que las mancuernas lleguen a la mitad de la pantorrilla.
3. Mantén la columna neutra mirando hacia adelante, no hacia arriba.
4. Mantén los hombros hacia atrás, luego contrae los glúteos y el torso mientras te pones de pie, flexionando la pelvis y levantando las mancuernas hacia atrás.
5. Haz una pausa al final. Eso es 1 repetición.

Press de suelo (10-12 repeticiones)

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Sostén un par de mancuernas por encima de los hombros con los brazos estirados.
3. Dobla los codos hacia los lados para bajar las mancuernas, con control, hasta que los brazos toquen el suelo. (Los antebrazos deben permanecer perpendiculares al suelo durante todo el movimiento).
4. Haz el movimiento inverso para volver al inicio. Eso es 1 repetición.

Superserie 2 (2 rondas)

Realiza cada ejercicio el número de repeticiones sugerido. Descansa de 20 a 30 segundos entre rondas y 1 minuto entre superseries y triseries.

Sentadilla dividida con peso corporal (6-8 repeticiones por lado)

Cómo hacerlo:

1. Ponte de pie y da un paso adelante con un pie lo más que puedas, manteniendo ambos talones apoyados en el suelo con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
2. Junta las manos delante de ti y mantén el torso erguido mientras flexionas ambas rodillas, permitiendo que el talón trasero se despegue del suelo mientras transfieres el peso al talón de la pierna delantera.
3. Baja hasta que la espinilla trasera y el muslo delantero estén paralelos al suelo y haz una pausa.
4. Impulsa el talón delantero para ponerte de pie y volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
5. Completa de 6 a 8 repeticiones y repite con el otro lado.

Vuelo inverso inclinado (6-8 repeticiones)

Cómo hacerlo:

1. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, sujeta una mancuerna en cada mano.
2. Inclínate hacia adelante desde la cadera y deja que los brazos cuelguen rectos desde los hombros, con las palmas enfrentadas.
3. Aprieta los omóplatos y levanta los brazos hacia los lados, como un pájaro batiendo las alas. (Solo debes mover los brazos y los hombros).
4. Baja los brazos con control. Esto es 1 repetición.

Tri-Serie 1 (2-3 rondas)

Realiza cada ejercicio el número de repeticiones sugerido. Descansa de 20 a 30 segundos entre rondas y 1 minuto entre superseries y tri-series.

Plancha lateral (20 segundos por lado)

Cómo hacerlo:

1. Recuéstate de lado con un antebrazo apoyado en el suelo, el codo inferior alineado directamente debajo del hombro y ambas piernas extendidas. Puedes colocar los pies de forma alternada para mayor estabilidad o apilados para un mayor desafío.
2. Contraiga el torso y levante las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
3. La mano superior puede sujetar el lateral de la cadera (más fácil) o alcanzar el techo (más difícil).
4. Mantén la posición durante 20 segundos y repite con el otro lado.

Halo con pesa rusa/mancuerna (4 repeticiones por lado)

Cómo hacerlo:

1. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujeta una pesa rusa o mancuerna con ambas manos.
2. Levanta la pesa rusa o mancuerna hasta que quede frente al pecho con los codos flexionados.
3. Manteniendo ambos codos flexionados, gira lentamente la pesa rusa o mancuerna alrededor de la cabeza hacia la derecha. Eso es 1 repetición.
4. Complete 4 repeticiones, luego invierta la dirección y repita.

Slam sobre la cabeza (20 segundos)

Cómo hacerlo:

1. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y el abdomen contraído, sujeta un balón de slam a la altura del pecho con ambas manos. (Puedes usar una almohada).
2. Ponte de puntillas y extiende los brazos por encima de la cabeza sujetando el balón de slam.
3. Flexiona las caderas (ligeramente hacia adelante) y exhala al estrellar el balón contra el suelo justo delante de ti. Ten cuidado de no arquear la espalda.
4. Atrapa el balón en el rebote mientras bajas a la posición de sentadilla. 1 repetición.
5. Repite durante 20 segundos.

Si no tienes una pelota de slam, prueba este movimiento alternativo:

Arranque con pesa rusa/mancuerna (20 segundos por lado)

Cómo hacerlo:

1. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
2. Flexiona las caderas y las rodillas para hacer una sentadilla y sujeta la pesa rusa o mancuerna con la mano derecha en pronación.
3. Con un movimiento ligeramente explosivo, ponte de pie y eleva el codo derecho hacia el techo, usando el brazo izquierdo para mantener el equilibrio.
4. Cuando la pesa rusa/mancuerna suba justo por encima del pecho, mete el codo derecho hacia abajo para girar la palma de la mano hacia afuera, de modo que la pesa rusa/mancuerna se incline hacia atrás para apoyarse en el antebrazo derecho.
5. Lleva el brazo hacia arriba hasta que esté completamente extendido y la pesa rusa/mancuerna quede justo encima del hombro derecho.
6. Invierte suavemente el movimiento para volver al inicio, con la pesa rusa/mancuerna entre los pies. Esto es 1 repetición.
7. Continúa durante 20 segundos y luego repite con el otro lado.

Calentamiento

Cardio I (2 minutos): Comienza con una sesión rápida de cardio con saltos de tijera, elevaciones de rodillas, sentadillas en el aire o una breve sesión de trote en cinta o bicicleta estática. Esta es una gran oportunidad para experimentar con una nueva forma de cardio si has mantenido el mismo ejercicio en los calentamientos anteriores.

Estiramiento Dinámico (4-6 minutos):Luego, realiza 2 o 3 rondas de los siguientes estiramientos dinámicos.

Zancada lateral (30 segundos por lado)

Cómo hacerlo:

1. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
2. Da un paso lo más a la derecha posible con el pie derecho.
3. Contrae el talón derecho mientras bajas la cadera y la vuelves a colocar, manteniendo la pierna izquierda recta, estirando los músculos de la ingle y manteniendo las plantas de ambos pies en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Asegúrate de que la rodilla derecha siga la trayectoria del pie derecho durante todo el movimiento.
4. Golpea el talón con fuerza contra el suelo para volver a la posición inicial.
5. Continúa del mismo lado durante 30 segundos y repite del otro lado.

Puente de glúteos (30 segundos)

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.
2. Contrae los glúteos mientras levantas las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
3. Haz una pausa en la parte superior y luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial.

Press de hombros (30 segundos)

Cómo hacerlo:

1. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujeta una pesa rusa o mancuerna ligera en una mano a la altura del hombro, con la otra mano colgando a tu costado o sobre la cadera.
2. Empuja la pesa rusa o mancuerna hacia arriba hasta que el bíceps esté junto a la oreja, con el codo extendido sobre la cabeza.
3. Baja la pesa rusa o mancuerna con control hasta la altura del hombro.

Cardio II (5 minutos): Continúa con 5 minutos de cardio a tu elección, ya sea caminar, trotar, remar, bicicleta, elíptica o saltar a la comba. Tu RPE debe volver a ser de 5 o 6.

Superserie 1 (2 rondas)

Realiza cada ejercicio el número de repeticiones sugerido. Descansa de 20 a 30 segundos entre rondas y 1 minuto entre superseries y triseries.

Zancada lateral con peso (10-12 repeticiones por lado)

Cómo hacerlo:

1. Sostén la pesa rusa o mancuerna a la altura del pecho en posición de copa o frente al cuerpo con los brazos extendidos.
2. Con ambos pies hacia adelante, debajo de las caderas, da un paso lateral con un pie hasta que estés en una postura muy amplia, flexionando la rodilla hasta que el trasero quede paralelo a la rodilla.
3. Impulsa el pie de la pierna flexionada para invertir el movimiento y volver al inicio. Eso es 1 repetición.
4. Completa de 10 a 12 repeticiones y luego repite con el otro lado.

Press de hombros (10-12 repeticiones)

Cómo hacerlo:

1. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujeta una mancuerna en cada mano.
2. Coloca las mancuernas sobre los hombros con las palmas enfrentadas y los codos apuntando hacia el suelo.
3. Levanta ambas mancuernas por encima de la cabeza hasta que los codos estén completamente extendidos y los bíceps cerca de las orejas. (Opción de levantar una mancuerna a la vez alternativamente).
4. Baja con control para volver al inicio. Eso es 1 repetición.

Superserie 2 (2 rondas)

Realiza cada ejercicio el número de repeticiones sugerido. Descansa de 20 a 30 segundos entre rondas y 1 minuto entre superseries y triseries.

Empuje de cadera con peso (10-12 repeticiones)

Cómo hacerlo:

1. Siéntate sobre las rodillas y sujeta una mancuerna sobre las caderas.
2. Baja las caderas hasta los pies, manteniendo el pecho erguido.
3. Impulsa los pies y los glúteos hasta que las caderas estén extendidas y vuelvas a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

Remo vertical (10-12 repeticiones)

Cómo hacerlo:

1. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y las piernas estiradas, una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo y las pesas tocando los cuádriceps.
2. Levanta los codos y extiéndelos para levantar las mancuernas a la altura del pecho.
3. Invierte el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición.

Tri-Series 1 (2 rondas)

Realiza cada ejercicio el número de repeticiones sugerido. Descansa de 20 a 30 segundos entre rondas y 1 minuto entre superseries y tri-series.

Elevaciones laterales (10-12 repeticiones)

Cómo hacerlo:

1. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujeta una mancuerna en cada mano y los brazos a los costados. (También puedes empezar de rodillas).
2. Manteniendo los hombros hacia atrás y abajo, levanta los brazos hasta que estén paralelos al suelo.
3. Baja los brazos lentamente para volver a la posición inicial. 1 repetición.

Flexión de bíceps cruzada de rodillas (10-12 repeticiones)

Cómo hacerlo:

1. Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas a la anchura de las caderas, sujetando una mancuerna en cada ma1 repetición no. Las palmas deben apoyarse en la parte delantera de los muslos.
2. Manteniendo el codo derecho pegado al costado, levanta la mancuerna derecha hacia el hombro izquierdo.
3. Invierte el movimiento lentamente para volver a la posición inicial.
4. Repite con el lado izquierdo. 1 repetición.

Abdominales de bicicleta (10-12 repeticiones)

Cómo hacerlo:

1. Túmbate boca arriba en el suelo con la zona lumbar apoyada en la colchoneta. Entrelaza los dedos para crear una especie de cuna y coloca las manos detrás de la cabeza. Los codos deben estar fuera de tu visión periférica.
2. Eleva las piernas hasta la posición de mesa, con los tobillos alineados con las rodillas, y luego contrae los abdominales mientras levantas la cabeza, de modo que los omóplatos se separen del suelo.
3. Estira la pierna izquierda mientras giras el torso hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. (Gira a la altura de las costillas y guía el movimiento con el hombro en lugar del codo).
4. Cambia de lado y repite con el otro lado. 1 repetición.

Después de cada entrenamiento, completa el mismo enfriamiento con los siguientes ejercicios para retomar el resto del día.

El Mejor Estiramiento del Mundo (30 segundos por lado)

Cómo hacerlo:

1. Comienza en plancha alta con la espalda recta y las muñecas debajo de los hombros.
2. Avanza el pie izquierdo y plántalo fuera de la mano izquierda para lograr una posición de zancada profunda. La rodilla derecha puede estar recta o ligeramente flexionada, apoyada sobre la colchoneta.
3. Levanta la mano izquierda de la colchoneta, dobla el codo izquierdo y luego toca la colchoneta con el antebrazo izquierdo, entre el pie izquierdo y la mano derecha. Mantén la posición durante 1 segundo.
4. Gira el tronco hacia la izquierda y extiende la mano izquierda hacia el techo.
5. Mantén esta posición durante 1 segundo. Eso es 1 repetición.
6. Repite la secuencia durante 30 segundos.
7. Regresa a la plancha alta y repite con el otro lado.

Estiramiento de flexores de cadera (30 segundos por lado)

Cómo hacerlo:

1. Comienza en posición de semiarrodillado con el pie derecho adelantado y la rodilla izquierda apoyada en el suelo.
2. Coloca las manos sobre la rodilla derecha para mayor estabilidad, luego empuja la cadera ligeramente hacia adelante y contrae el glúteo izquierdo mientras estiras la parte delantera de la cadera izquierda.
3. Mantén la posición durante 30 segundos.
4. Retrocede la pierna derecha a la posición de rodillas y luego avanza el pie izquierdo a la posición de semi-arrodillado.
5. Repite del otro lado.

Estiramiento lateral (30 segundos por lado)

Cómo hacerlo:

1. Comienza en posición de semiarrodillado con el pie izquierdo adelantado y la rodilla flexionada. La rodilla derecha descansa en el suelo, ya sea directamente debajo del torso o ligeramente detrás.
2. Con las manos en las caderas, inclina la pelvis de modo que la parte inferior quede ligeramente hacia adelante y la superior ligeramente hacia atrás (posición de "inclinación pélvica posterior"; imagina "deshacer" el arco de la espalda baja).
3. Extiende el brazo derecho por encima de la cabeza y hacia la izquierda hasta que sientas un estiramiento en los músculos del tronco del lado derecho. Mantén la posición durante 1 o 2 segundos y luego vuelve a la posición inicial. Esto es 1 repetición.
4. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos, intentando aumentar un poco más la intensidad con cada repetición.
5. Repite con el otro lado.

Estiramiento de isquiotibiales con una sola pierna, caderas y espalda (30 segundos por lado)

Cómo hacerlo:

1. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Da un paso adelante con el pie derecho, presionando el talón contra el suelo.
3. Empuja las caderas hacia atrás y estira la pierna derecha, sintiendo el estiramiento en los isquiotibiales derechos.
4. Flexiona el pie derecho para un estiramiento más profundo y mantén la posición durante 30 segundos.
5. Invierte el movimiento para volver al inicio. Repite con el otro lado.

Perro boca abajo (60 segundos)

Cómo hacerlo:

1. Comienza en posición de plancha.
2. Eleva las caderas hacia arriba y hacia atrás, hundiendo los talones hacia el suelo, hasta que el cuerpo forme una V invertida.
3. Separa los hombros de las orejas y relaja el cuello.
4. Separa los dedos de los pies sobre la colchoneta, con las palmas de las manos apoyadas contra el suelo.
5. Mantén la posición durante 30 segundos y luego pedalea para un mayor estiramiento de isquiotibiales y pantorrillas durante 30 segundos más.

Cobra (30 segundos)

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate boca abajo en el suelo, con las palmas de las manos apoyadas junto a las costillas y los codos flexionados.
2. Eleva los hombros y la cabeza unos centímetros por encima de la colchoneta, con la mirada fija justo delante de la nariz, de modo que la columna permanezca neutra.
3. Empuja con las palmas de las manos para elevar la parte superior del cuerpo y mantén la posición durante 30 segundos. Detente si te duele la espalda baja.

Postura del Niño (30 segundos)

Cómo hacerlo:

1. Empieza de rodillas con las rodillas ligeramente más separadas que las caderas y las espinillas apoyadas en el suelo.
2. Siéntate para apoyar los glúteos sobre los talones y luego camina con las manos hacia adelante hasta que el abdomen descanse contra los muslos y los brazos estén apoyados en el suelo.
3. Baja la cabeza para apoyar la frente en el suelo. Mantén la posición durante 30 segundos.

Estiramiento por detrás de la espalda (30 segundos)

Cómo hacerlo:

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos relajados a los lados.
2. Junta las manos tras la espalda, de modo que los dedos queden entrelazados.
3. Manteniendo las manos entrelazadas, junta los omóplatos mientras intentas extender las manos hacia atrás y mantenerlas. Deberías sentir un estiramiento en los hombros y el pecho.
4. Mantén la posición durante 30 segundos.

Postura de la paloma (30 segundos por lado)

Cómo hacerlo:

1. Comienza con una zancada baja con la pierna derecha hacia adelante y flexionada a 90 grados, la pierna izquierda hacia atrás.
2. Extiéndete hacia adelante para colocar las manos sobre la colchoneta separadas a la anchura de los hombros, la mano derecha justo delante del pie derecho.
3. Desliza el pie derecho hacia la izquierda hasta que quede detrás de la mano izquierda y luego baja la cadera hasta la colchoneta. La espinilla debe estar paralela a la parte superior de la colchoneta.
4. Desliza la pierna izquierda hacia atrás, si es necesario, para obtener más espacio y luego flexiona el pie de modo que el empeine quede plano sobre la colchoneta.
5. Asegúrate de que los dedos del pie izquierdo, el talón, el tobillo, la rodilla y la cadera estén en línea recta. Cuadra las caderas y mantén los hombros sobre las caderas.
6. Mantén la postura durante 30 segundos. Repite con el otro lado.

Flexión hacia adelante (30 segundos)

Cómo hacerlo:

1. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Inclínese hacia adelante desde la cintura, doblando las rodillas tanto como sea necesario hasta que las palmas de las manos estén apoyadas en el suelo.
3. Mantenga la posición durante 30 segundos.

Estiramiento de cuádriceps (30 segundos por lado)

Cómo hacerlo:

1. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas (cerca de una silla o una pared para mayor estabilidad, si es necesario).
2. Agarre el empeine del pie derecho y flexione la rodilla derecha, llevando el pie derecho hacia el glúteo derecho.
3. Levante el brazo opuesto para mayor estabilidad y mantenga la posición durante 30 segundos.
4. Repita con el otro lado.

Figura Cuatro (30 segundos)

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate boca arriba en el suelo, flexiona las rodillas a 90 grados y levanta los pies del suelo hasta que las rodillas queden justo encima de las caderas.
2. Coloca el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho (justo por encima de la rodilla) y entrelaza las manos detrás del isquiotibial derecho.
3. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, sintiendo cómo se abren la cadera y los glúteos derechos.
4. Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones, luego suelta y repite del otro lado. Eso es 1 repetición.
5. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.

Estiramiento de tríceps (30 segundos por lado)

Cómo hacerlo:

1. Arrodíllate con los brazos a los lados.
2. Levanta el brazo derecho recto hacia arriba y luego dobla el codo hasta que la palma derecha esté detrás de la cabeza.
3. Coloca la mano izquierda sobre el codo derecho y lleva suavemente el brazo derecho hacia atrás y hacia la izquierda.
4. Detente cuando sientas un estiramiento en la parte posterior del brazo derecho.
5. Mantén la posición durante 30 segundos y repite del otro lado.

Estiramiento de movilidad de hombros (30 segundos por dirección)

Cómo hacerlo:

1. Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los costados.
2. Inhale profundamente mientras levanta los hombros hacia las orejas.
3. Mueva los hombros hacia adelante, hacia abajo y hacia atrás con un movimiento circular suave. Esto equivale a 1 repetición.
4. Complete tantas repeticiones como pueda en 30 segundos. Repita en la dirección opuesta.

• Establece metas razonables. En concreto, determina un número alcanzable de días y tiempo para entrenar. "Es muy difícil para un principiante pasar de cero a cinco días", dice McParland. "Empieza poco a poco y ve aumentando". Siempre puedes añadir más días y tiempo a medida que avanzas.
• Elige el momento del día que mejor te vaya. A algunas personas les encanta entrenar por la mañana, mientras que otras prefieren hacerlo por la noche. El llamado "mejor momento para entrenar" depende de lo que sea mejor para ti y tu cuerpo, dice McParland. Siéntete libre de experimentar con tu horario para ver qué funciona.
• Después, cíñete a tu horario. Una vez que decidas el mejor momento del día, añade tus entrenamientos a tu calendario como si fueran reuniones, porque "te ayuda a crear una rutina", dice McParland. No cancelarías una reunión con tu jefe ni una comida con un amigo a última hora, así que no lo canceles por ti mismo.
• Escucha a tu cuerpo. Si necesitas un día de descanso, tómatelo. Si tu cuerpo te pide más movimiento (cardio o entrenamiento de fuerza), añade un día más a la semana cuando estés listo.
• Aliméntate bien. McParland recomienda comer tres veces al día y priorizar la ingesta de proteínas. ¿Por qué? La proteína es necesaria para aumentar tu energía, lo que no solo reduce la fatiga, sino que también te ayuda a esforzarte al máximo en tus entrenamientos, dice. Una buena regla general: Intenta consumir de 20 a 30 gramos de proteína por comida para estimular el crecimiento muscular.
• Concéntrate en ti mismo. "No compares tu trayectoria ni tu progreso con el de nadie más, ni siquiera con el de otros principiantes", dice McParland. "La comparación te quita la alegría". ¡Ya lo he oído!

Otro consejo: Familiarízate con los patrones de movimiento fundamentales del entrenamiento de fuerza. Estos son los patrones que querrás realizar cada semana:

• Empujar: Cualquier movimiento que implique empujar algo lejos del cuerpo. Ejemplos: flexiones, press de banca, press de hombros y press de hombros.
• Tirar: Un movimiento en el que tiras de algo hacia el cuerpo. Ejemplos: dominadas y remos inclinados.
• Sentadilla: Cuando bajas las caderas y luego te levantas. Ejemplos: sentadillas de pulso, sentadillas sumo y sentadillas con pesa rusa.
• Zancada: De pie con las piernas separadas, ya sea en posición lateral o con un pie separado, luego transfiere el peso a ellas una a la vez y luego vuelve a la posición de pie. Ejemplos: sentadillas divididas y zancadas laterales.
• Bisagra: Cualquier movimiento que requiera flexionar las caderas. Ejemplos: peso muerto, peso muerto a una pierna, peso muerto sumo y balanceos con pesa rusa
• Carga: Movimiento que implica llevar un peso pesado, como una mancuerna o una pesa rusa. Ejemplos: carga del granjero, carga con un solo brazo y carga por encima de la cabeza.

Addison Aloian

Editora asistente de Love & Life

Addison Aloian es la editora asistente de Love & Life en Women's Health y entrenadora personal (CPT) certificada por la NASM. Cubre todo lo relacionado con el estilo de vida, la astrología, las relaciones y el estado físico. En su tiempo libre, puedes encontrarla levantando pesas en el gimnasio, corriendo por la West Side Highway en la ciudad de Nueva York y mirando (¡y criticando!) las últimas películas que han cosechado expectación en los Oscar. Además de Women's Health, su trabajo también ha aparecido en Allure, StyleCaster, L'Officiel USA, V Magazine, VMAN y más.