- Anne Igartiburu y las disciplinas que la mantienen fuerte a los 57 años: "Hay que saber escuchar al cuerpo y ver qué le puede venir mejor en un futuro"
- Estela Fuentes, experta en microbiota: "Si hay días que la fruta te sienta bien y otros que te inflama un montón, probablemente tengas un desequilibrio en la microbiota"
- La increíble transformación física de Jennifer Aniston con 57 años gracias a este método de entrenamiento: “Ojalá hubiera tenido esto cuando tenía veinte años”
Para las personas mayores de 60 años que nunca han entrenado fuerza con regularidad, los ejercicios con peso corporal pueden ser el punto de partida ideal. Accesibles, de bajo impacto y adaptables, permiten aprender patrones de movimiento, mejorar la coordinación y desarrollar fuerza básica sin la intimidación ni las dificultades técnicas que a veces conlleva el uso de máquinas de gimnasio.
Contrario a lo que muchos piensan, el entrenamiento de fuerza no tiene por qué significar usar pesas pesadas. "El entrenamiento con peso corporal utiliza el propio peso del cuerpo para contrarrestar la gravedad y así desarrollar músculo, a diferencia de las pesas o las máquinas", explica Steve Chambers, gerente de gimnasio y entrenador personal certificado en Ultimate Performance.
"Es una forma muy accesible y eficaz de proporcionar un estímulo o estrés al que los músculos puedan responder, aprender patrones de movimiento fundamentales, mejorar la estabilidad articular y desarrollar una buena base de fuerza", añade.
Una advertencia: si bien los ejercicios con peso corporal son un excelente punto de partida, desarrollar una musculatura significativa con el tiempo a menudo implica incorporar el entrenamiento de fuerza con pesas. El músculo responde al desafío, y si este no aumenta, tampoco lo harán los resultados. Pero, como base y elemento fundamental a largo plazo, los ejercicios con el propio peso corporal, como los seis que se describen a continuación, son increíblemente efectivos y encajan perfectamente en el panorama general del entrenamiento a la edad de 60 años.
6 ejercicios con peso corporal que desarrollan músculo tan rápido como las pesas
1. Sentadilla con el propio peso corporal
La sentadilla con peso corporal debería ser un ejercicio fundamental en tu programa de entrenamiento. "Siempre debes priorizar los movimientos compuestos que involucran múltiples grupos musculares y articulaciones, ya que ofrecen los mejores resultados en cuanto a desarrollo muscular y quema de grasa", afirma Chambers. "La sentadilla con peso corporal es particularmente efectiva porque trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, y refuerza un patrón que utilizamos a diario: sentarnos y levantarnos".
Realiza la sentadilla con un ritmo lento al bajar. Cuanto más bajo puedas llegar, mejor, pero busca una profundidad que puedas controlar de forma segura.
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Coloca las manos en una posición cómoda, como extendidas hacia adelante o cruzadas sobre los hombros opuestos.
- Con la espalda recta y el abdomen contraído, baja las caderas y flexiona las rodillas hasta la posición de sentadilla.
- Manteniendo el peso en los talones, estira las rodillas y lleva las caderas hacia arriba hasta la posición inicial.
- Contrae los glúteos en la parte superior de la sentadilla y repite.
2. Flexiones
Las flexiones son una de las formas más sencillas y efectivas de entrenar la parte superior del cuerpo. "Trabajan el pecho, los hombros y los tríceps, y requieren estabilidad del core", explica Chambers.
Para ganar masa muscular, también son muy versátiles y eficaces. Empieza apoyándote en una pared o banco y luego ve aumentando la dificultad hasta llegar al suelo. Mantén el core firme y contraído, y baja el cuerpo con un ritmo controlado.
- Lo ideal es colocar las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y un poco detrás de cada omóplato, en lugar de paralelas.
- Asegúrate de meter las caderas hacia adentro, activando los glúteos y los abdominales inferiores.
- Baja lentamente hasta el suelo, lo más que puedas, concentrándote en llevar los omóplatos hacia atrás y hacia las caderas, estirando el pecho. Junta las manos para crear tensión en el pecho. No dejes que las caderas se hundan y mantén los glúteos y los abdominales contraídos.
- Impulsa tu cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial con la mayor explosividad posible.
3. Subidas de escalón
Comienza realizando el movimiento sin mancuernas y añádelas una vez que hayas perfeccionado tu técnica y el peso corporal ya no suponga un desafío.
"Si hay un ejercicio con peso corporal esencial para casi todos los clientes mayores de 60 años, es el de subir escalones, porque tiene una aplicación directa en la vida cotidiana", afirma Chambers. Este ejercicio entrena la capacidad de subir escaleras, subir bordillos y moverse con seguridad.
"Al ser un movimiento unilateral, trabaja una pierna a la vez, lo que ayuda a identificar y corregir desequilibrios, mejorar la coordinación y aumentar la estabilidad", añade. Estos son los factores que reducirán el riesgo de caídas, una de las mayores amenazas para la salud a largo plazo en este grupo de edad.
- Colócate frente a una plataforma, como una silla baja, a la altura de las rodillas.
- Mantén un pie sobre la plataforma y sube y baja con el otro.
- Golpea la planta del pie que estás usando contra la plataforma para activar más los isquiotibiales y los glúteos.
- Cambia de pierna y repite.
4. Plancha y planchas laterales
Planchas
A medida que envejecemos, la forma en que entrenamos los músculos abdominales cambia. Ya no se trata tanto de conseguir un abdomen marcado, sino de desarrollar un core estable y resistente que proteja la columna vertebral y facilite todos los demás movimientos, explica Chambers.
"La plancha te enseña a resistir el movimiento, que es precisamente para lo que está diseñado el core", afirma. Mantén la tensión durante todo el ejercicio. Estira bien los músculos, mantén una buena alineación y prioriza la calidad de la postura, añade.
- Comienza acostándote boca abajo con los codos flexionados a 90 grados y los antebrazos apoyados en el suelo. Las piernas deben estar estiradas hacia atrás.
- Mete los dedos de los pies hacia adentro, contrae los abdominales y levanta las caderas del suelo de manera que el peso corporal se distribuya uniformemente entre los antebrazos y los pies.
- Mantén los hombros alineados con los codos y la mirada fija en el suelo.
- Concéntrate en mantener los abdominales y los glúteos bien contraídos en todo momento para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos, con la columna vertebral recta.
Planchas laterales
Según Chambers, añadir la plancha lateral aporta estabilidad lateral, lo cual es crucial para el equilibrio y la prevención de lesiones.
- Acuéstate de lado con el antebrazo apoyado en el suelo, el codo inferior alineado justo debajo del hombro y ambas piernas extendidas en línea recta. Puedes colocar los pies ligeramente separados para mayor estabilidad o juntos para un mayor desafío.
- Contrae los músculos abdominales y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén la posición de 15 a 30 segundos.
- Puedes colocar la mano superior a un lado de la cadera (más fácil) o estirarla hacia el techo (más difícil).
5. Dominadas
Hacer dominadas puede parecer ambicioso y quizás desanime a alguien de sesenta y tantos años, pero Chambers insiste en que lo ha visto hacer.
"La fuerza es relativa, así que trabajar para lograr algo como una dominada desarrolla músculo y confianza. Fortalece la espalda, los bíceps y el agarre, zonas cruciales para la postura y la fuerza general", afirma.
Incluso si empiezas con ejercicios asistidos o negativos (saltando para mantener la barbilla por encima de la barra y luego bajándola lentamente), sigues desarrollando músculo y avanzando en la dirección correcta.
- Usa un escalón o banco para alcanzar las asas, o salta si puedes.
- Cuélgate con un agarre neutro, cruza las piernas y contrae los glúteos.
- Mantén la barbilla y la cabeza en posición neutra.
- Eleva el cuerpo hasta que la barbilla sobrepase la barra.
- Lleva el pecho hacia adelante y mantén la posición arriba.
- Intenta juntar los omóplatos en la parte superior.
- Baja lentamente y con control hasta la posición inicial.
6. Sentadilla dividida
La sentadilla dividida es uno de los ejercicios más efectivos para la parte inferior del cuerpo, especialmente a medida que envejecemos, afirma Chamers. "Al igual que el step-up, es unilateral. Pero también desafía el equilibrio y el control de una manera ligeramente diferente, ya que desarrolla la fuerza sin sobrecargar las articulaciones, mejora la estabilidad de la cadera y la rodilla, y desarrolla el control a través de un rango completo de movimiento".
- Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Pon las manos en las caderas y mantén los codos pegados al cuerpo. Da un paso hacia atrás y apoya las puntas de los pies en el suelo.
- Baja la rodilla trasera hacia el suelo y lleva la rodilla delantera hacia adelante.
- En la posición más baja, el pie delantero debe estar plano y la rodilla trasera flexionada a 90 grados, a una o dos pulgadas del suelo.
- Haz una pausa breve en la posición más baja, manteniendo el torso firme y las piernas tensas.
- Impulsa la pierna delantera para invertir el movimiento y volver a la posición inicial.
