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Las divas del pop se están pasando a las pesas y Hilary Duff es un buen ejemplo de ello. A sus 38 años, la actriz y cantante ha convertido el entrenamiento de fuerza en uno de los pilares de su rutina para mantenerse activa, fuerte y en forma. Y no hablamos únicamente de hacer unas cuantas sentadillas: su entrenamiento combina mancuernas, barra, balón medicinal y ejercicios de core que ponen a prueba todo el cuerpo.
En colaboración con Ladder, la artista ha compartido algunos detalles de sus entrenamientos junto a su entrenadora, Kelly Matthews, y ha dejado claro que levantar peso forma parte de su día a día. Una rutina exigente, sí, pero también muy enfocada en algo que va mucho más allá de la estética: ganar fuerza y sentirse capaz.
La rutina de fuerza de Hilary Duff
Para Kelly Matthews, que una mujer como Hilary Duff hable abiertamente de entrenamiento de fuerza es importante. "El mero hecho de que ella practique entrenamiento de fuerza ya es un gran logro", explica la entrenadora.
Uno de los entrenamientos que han recreado comienza con un calentamiento dinámico para preparar el cuerpo y elevar pulsaciones. Después llega una combinación de ejercicios que trabaja piernas, tren superior y abdomen.
La rutina se realiza durante 4 rondas de 15 repeticiones por ejercicio, mientras que las sentadillas búlgaras se realizan con 15 repeticiones por cada pierna.
1. Multisaltos
El entrenamiento comienza con un movimiento sencillo pero intenso para activar todo el cuerpo. Los multisaltos consisten en realizar pequeños saltos de forma continuada, buscando aterrizar con las rodillas ligeramente flexionadas y manteniendo el abdomen activo.
¿Cómo hacerlo? Colócate de pie con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas. Flexiona ligeramente las rodillas y salta de forma controlada, intentando que el aterrizaje sea suave. Mantén el tronco estable y evita bloquear las rodillas.
2. Lanzamientos de balón medicinal
Después llega el balón medicinal, utilizado para trabajar potencia y coordinación. Hilary realiza lanzamientos del balón desde arriba hacia el suelo, alternando el movimiento hacia ambos lados del cuerpo.
¿Cómo hacerlo? Sujeta el balón con las dos manos por encima de la cabeza. Activa el abdomen y lleva el balón hacia el suelo con un movimiento potente, ligeramente hacia un lado. Recógelo y repite hacia el otro. La clave está en generar fuerza desde todo el cuerpo, no únicamente desde los brazos.
3. Sentadilla búlgara con mancuernas
Este es, según la propia Hilary, uno de sus ejercicios favoritos. Y tiene una razón: "Con las sentadillas búlgaras consigo los resultados más rápidos y me siento súper fuerte haciéndolas".
¿Cómo hacerlo? Coloca un pie detrás sobre un banco y adelanta el otro. Sujeta una mancuerna en cada mano y, manteniendo el pecho erguido, flexiona la rodilla de la pierna adelantada para bajar lentamente. Empuja el suelo con ese pie para volver a subir.
Es importante que la rodilla delantera siga la dirección de los dedos del pie y que el movimiento sea controlado. Completa 15 repeticiones y cambia de pierna.
4. Flexiones inclinadas en banco
No hace falta hacer una flexión completa en el suelo para trabajar el tren superior. En este caso, el apoyo sobre un banco permite adaptar el ejercicio y mantener una buena técnica.
¿Cómo hacerlo? Apoya las manos sobre el banco, algo más separadas que los hombros, y coloca los pies atrás. Mantén el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Flexiona los codos para acercar el pecho al banco y después empuja con las manos para volver a la posición inicial.
La clave está en mantener el abdomen activo y evitar que la cadera se hunda.
5. Dead bug
Para terminar, llega uno de los ejercicios clásicos para trabajar el core: el dead bug. Aunque pueda parecer sencillo, cuando se hace correctamente consigue que el abdomen trabaje de verdad.
¿Cómo hacerlo? Túmbate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas elevadas, formando aproximadamente un ángulo de 90 grados. Desde ahí, baja lentamente un brazo y la pierna contraria hacia el suelo. Regresa al centro y cambia de lado.
Intenta que la zona lumbar permanezca pegada al suelo durante todo el movimiento. Si notas que la espalda se arquea, reduce el recorrido.
Cuatro días de entrenamiento y mucho movimiento
Para Hilary, sin embargo, una rutina saludable no consiste únicamente en entrenar duro. La actriz tiene claro que la constancia es más importante que buscar la perfección.
"Creo que se trata de encontrar el equilibrio, algo que sea factible, algo que te haga sentir que estás tomando buenas decisiones, pero sin dejar de vivir tu vida", explica.
La artista entrena aproximadamente cuatro veces a la semana, aunque eso no significa que permanezca completamente inactiva el resto de los días. Entre sus planes también están el senderismo, nadar o simplemente salir a pasear al perro.
Y tiene sentido: el movimiento diario también cuenta. No todos los días tienen que ser de gimnasio ni todos los entrenamientos tienen que terminar con agujetas.
Su objetivo: sentirse fuerte
Si hay algo que destaca de la rutina de Hilary es que la fuerza ocupa un lugar protagonista. De hecho, cuando le preguntan si prefiere entrenar tren superior o inferior, no duda: "Día de tren inferior". También reconoce que los ejercicios de tren superior son los que más le cuestan, con una excepción: el remo. "Puedo arrasar con el remo", bromea.
Su relación con el entrenamiento parece estar, por tanto, más relacionada con cómo se siente que con perseguir un determinado aspecto físico. Y ahí está una de las claves de su rutina: entrenar para ser más fuerte, no solo para verse más tonificada.
Hilary realiza estos entrenamientos con Ladder, una aplicación centrada en el entrenamiento progresivo de fuerza que incorpora demostraciones en vídeo, instrucciones a través de los auriculares y pautas precisas para acompañar cada sesión. Para ella, una de sus ventajas es precisamente no tener que estar pendiente de buscar cómo se hace cada movimiento mientras entrena.
Porque, al final, la rutina de Hilary Duff no tiene tanto que ver con entrenar todos los días al máximo como con encontrar una forma de ejercicio que pueda mantener en el tiempo. Pesas, caminar, nadar o salir de excursión: diferentes maneras de mantenerse activa que, juntas, construyen un hábito mucho más sostenible.
Marina Salamanca Blanco redactora digital de fitness para Womans Health, analiza y comparte las últimas tendencias del sector. Graduada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, su pasión por el deporte la ha llevado a especializarse en esta área, convirtiéndose en una referencia para quienes buscan información actualizada y fiable sobre entrenamiento, bienestar y estilo de vida activo.
Toda su vida ha estado vinculada al mundo del baloncesto, lo que le ha permitido conocer de primera mano a numerosos expertos en entrenamiento y fisioterapia especializada en mujeres. Gracias a esta experiencia, su enfoque es completo y riguroso, combinando conocimientos prácticos y teóricos para ofrecer contenido útil y de calidad.
