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Perder grasa a los 40 años puede resultar especialmente difícil. A medida que los niveles de estrógeno disminuyen de forma natural durante la perimenopausia —la etapa previa a la última menstruación—, el cuerpo responde peor a los entrenamientos intensos y a la restricción calórica que antes te daban resultados. Sin embargo, perder peso sigue siendo totalmente posible; simplemente requiere replantear el enfoque.
Tal como comprobó por experiencia propia Carrie Lynn Sisson, entrenadora física de 70 años, la alimentación y el ejercicio deben estar en sintonía con las hormonas, no en su contra. A continuación, ella comparte los siete pasos para alcanzar tu objetivo, incluido el sencillo plan de entrenamiento que recomienda y la razón por la que deberías dejar de intentar comer menos. «Si tuviera 40 años, necesitara perder 10 kg y no supiera por dónde empezar... empezaría por aquí», afirma. «Puedes confiar en mí: tengo 70 años».
1. Dejaría de intentar recuperar el tiempo perdido
No empezaría de repente a entrenar seis días a la semana. No reduciría drásticamente las calorías, ni eliminaría los carbohidratos, ni me prometería que esta vez sería perfecta. En su lugar, me recordaría a mí misma: no me he quedado atrás, simplemente estoy empezando desde donde estoy. Y eso es suficiente. Elaboraría un plan realista, no uno extremo.
2. Haría mi objetivo más pequeño antes de hacerlo más grande
"Si tuviera hijos pequeños y apenas dispusiera de tiempo para mí, no empezaría intentando convertirme en una "persona de gimnasio". Simplemente me haría una promesa: mover el cuerpo entre 20 y 30 minutos, tres veces por semana. Una caminata cuenta. Una sesión de ejercicio en casa cuenta. Diez minutos mientras los niños están entretenidos cuentan. Al principio, el objetivo no sería quemar la mayor cantidad de calorías posible, sino convertirme en alguien que, de nuevo, encuentra tiempo para sí misma de forma constante".
3. Aprendería a levantar pesas antes de intentar 'quemar' el peso
Si me diera miedo el gimnasio, no me lanzaría a un plan de entrenamiento complicado. Aprendería unos cuantos movimientos básicos: sentadilla, bisagra de cadera, empuje y tracción. Empezaría con pesos que sintiera manejables. A los 40 años, no querría que toda mi rutina de ejercicio girara en torno a reducir mi talla. Querría ganar músculo, fuerza y confianza, y construir un cuerpo que me respalde durante las próximas décadas.
4. Comería más comida de verdad
Para mí, esta siempre ha sido la clave principal para mantener mi peso estable. No me obsesionaba con la perfección ni con evitar por completo los alimentos procesados, pero sí hacía que los alimentos reales y nutritivos fueran la base de la mayoría de mis comidas. Cuando consumo alimentos reales de forma constante, me siento mejor, tengo más energía y mantener el peso resulta mucho más sencillo. No necesitas una dieta perfecta; solo tienes que volver a comer alimentos que realmente te aporten energía.
5. Dejaría de comer lo menos posible
"Si tuviera que perder 10 kg, mi primer instinto podría ser comer menos. Pero, en lugar de intentar sobrevivir a base de ensaladas y fuerza de voluntad, empezaría a preguntarme: "¿Cómo puedo preparar comidas que me mantengan saciada?". Añadiría..."
- Una buena fuente de proteínas.
- Más alimentos ricos en fibra.
- Frutas y verduras.
- Comidas con suficiente volumen para saciarme.
Aprendería a comer de una manera que favoreciera mi energía, a mi familia y mis objetivos.
6. Dejaría de esperar a que la vida estuviera menos ajetreada
'Comenzaría a construir una rutina dentro de la vida que tengo ahora. Quizás eso signifique entrenamientos de 30 minutos. Tal vez signifique caminar durante la práctica de fútbol de los niños. Tal vez signifique entrenar después de que los niños se acuesten. Nunca se supuso que la coherencia significara hacer lo mismo perfectamente todas las semanas. Significa encontrar una manera de seguir regresando”.
7. Mediría el éxito de manera diferente
"Sí, es posible que todavía quiera perder 10 kg, pero no dejaría que la báscula fuera la principal medida de éxito. Prestaría atención a..."
- Sentirse más fuerte.
- Tener más energía.
- Dormir mejor.
- Que la ropa siente diferente.
- Poder cargar más peso.
- Sentirse menos intimidado en el gimnasio.
- Cumplir las promesas que me hago a mí misma.
A veces, lo primero que pierdes no es el peso. A veces es el miedo. Y, a veces, eso es lo que finalmente permite que todo lo demás cambie.
