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Entrenar es importante. Crear el hábito y mantenerlo a lo largo de los años, todavía más. Pero tan importante como encontrar una rutina que nos guste es aprender a escuchar lo que necesita nuestro cuerpo en cada etapa de la vida. Porque, aunque nos cueste asumirlo, no responde igual a un entrenamiento una mujer de 25 años que una de 30 o una de 50.
Esto no significa que al cumplir años haya que dejar de entrenar fuerte ni renunciar a determinados ejercicios. Todo lo contrario. La clave está en adaptar el entrenamiento para seguir obteniendo beneficios y cuidar aquello que se vuelve especialmente importante con el paso del tiempo.
La entrenadora Eva, que trabaja con mujeres mayores de 50 años para ayudarlas a ganar fuerza, masa muscular y movilidad, lo tiene claro. “Entrenar no es solo cuestión de estética, es una necesidad: es salud, independencia y amor propio”, explica. Y es precisamente durante la perimenopausia y la menopausia cuando merece la pena prestar más atención a cómo entrenamos.
Después de los 50, la fuerza gana protagonismo
Con la llegada de la perimenopausia se producen cambios hormonales que pueden acompañarse de modificaciones en la composición corporal, la masa muscular, la recuperación o la distribución de la grasa. Por eso, el objetivo no debería ser entrenar más, sino entrenar mejor y de una forma que responda a las necesidades actuales.
Para Eva, hay varias prioridades que no conviene pasar por alto: fuerza, masa muscular y movilidad. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener la capacidad para realizar las actividades cotidianas, conservar músculo y trabajar la funcionalidad.
“A partir de la perimenopausia todo cambia: tu forma de entrenar, tu alimentación y tu descanso”, señala la entrenadora. Eso no significa que exista una única manera correcta de hacerlo ni que todas las mujeres necesiten exactamente la misma rutina. Pero sí que puede ser un buen momento para revisar los objetivos y dejar de pensar únicamente en adelgazar o en conseguir un determinado aspecto físico.
Porque poder subir unas escaleras, cargar las bolsas de la compra, agacharse, levantarse del suelo o moverse con seguridad también son resultados del entrenamiento.
Una rutina de fuerza para mujeres +50
La propuesta de Eva combina ejercicios sencillos que permiten trabajar principalmente el tren inferior y los glúteos utilizando una banda elástica. Es una rutina accesible y fácil de realizar en casa, siempre adaptando la intensidad a la condición física de cada persona.
1. Peso muerto con banda elástica – 4 series de 15 repeticiones
Coloca la banda bajo los pies y sujeta los extremos con las manos. Separa ligeramente las piernas y lleva los glúteos hacia atrás mientras inclinas el tronco hacia delante, manteniendo la espalda larga y el abdomen activo. Después, empuja el suelo con los pies y aprieta los glúteos para volver a la posición inicial.
La clave está en hacer el movimiento desde la cadera, no en redondear la espalda.
2. Pasos laterales con goma – 20 repeticiones
Coloca la banda alrededor de las piernas, justo por debajo de las rodillas, y flexiona ligeramente las piernas. Da un paso hacia un lado manteniendo la tensión de la goma y después acerca la otra pierna sin dejar que la banda pierda tensión. Repite alternando los lados.
Es un ejercicio sencillo para trabajar la musculatura de la cadera y los glúteos mientras se mejora el control y la estabilidad.
3. Sentadilla sumo con goma – 20 repeticiones
Coloca los pies algo más separados que el ancho de las caderas y orienta ligeramente las puntas hacia fuera. Mantén la banda por debajo de las rodillas y baja flexionando las piernas mientras llevas la cadera hacia atrás. Procura que las rodillas sigan la dirección de los pies y evita que se junten hacia dentro.
Después, empuja con los pies para regresar a la posición inicial.
4. Patada de glúteo con goma – 15 repeticiones por pierna
Coloca la banda alrededor de las piernas, por encima de los tobillos o según permita el modelo utilizado. Desde una posición estable, lleva una pierna hacia atrás de forma controlada, sin arquear la zona lumbar, y vuelve lentamente al centro. Completa las repeticiones antes de cambiar de pierna.
No hace falta elevar mucho la pierna: el movimiento debe salir de la cadera y mantenerse bajo control.
5. Puente de glúteo con goma – 20 repeticiones
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca la goma por encima de las rodillas y mantén una ligera tensión. Desde ahí, eleva la cadera hacia el techo mientras aprietas los glúteos, sin exagerar el arco de la espalda. Baja lentamente y repite.
Es un ejercicio muy sencillo, pero puede resultar especialmente interesante para trabajar la extensión de cadera y activar los glúteos.
No se trata de entrenar menos, sino de entrenar con intención
Cumplir años no significa tener que bajar el ritmo automáticamente. Significa conocer mejor qué necesita nuestro cuerpo y darle los estímulos adecuados. La fuerza puede seguir siendo una parte fundamental de la rutina a los 50, 60 o más años, pero también conviene prestar atención a la movilidad, la recuperación y la técnica.
Y, sobre todo, dejar de entender el ejercicio únicamente como una herramienta para cambiar nuestro aspecto.
Como recuerda Eva, “la edad no importa”. Lo importante es encontrar una forma de entrenar que nos permita sentirnos fuertes, capaces y autónomas durante muchos años. Porque quizá el verdadero objetivo de una rutina de fuerza después de los 50 no sea levantar más peso o hacer más repeticiones, sino seguir pudiendo hacer todo aquello que nos hace sentir independientes.
Marina Salamanca Blanco redactora digital de fitness para Womans Health, analiza y comparte las últimas tendencias del sector. Graduada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, su pasión por el deporte la ha llevado a especializarse en esta área, convirtiéndose en una referencia para quienes buscan información actualizada y fiable sobre entrenamiento, bienestar y estilo de vida activo.
Toda su vida ha estado vinculada al mundo del baloncesto, lo que le ha permitido conocer de primera mano a numerosos expertos en entrenamiento y fisioterapia especializada en mujeres. Gracias a esta experiencia, su enfoque es completo y riguroso, combinando conocimientos prácticos y teóricos para ofrecer contenido útil y de calidad.
