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Soy muy fan del yogur griego. La mayoría de las mañanas me verás disfrutando de un buen tazón para desayunar, acompañado de fruta, frutos secos y granola crujiente.
El queso cottage, en cambio, rara vez entra en mi nevera, a menos que lo utilice para preparar tortitas.
Ambos alimentos se han convertido en pesos pesados de las proteínas gracias a nuestra obsesión constante por consumir más de este macronutriente, vinculado a la salud muscular, ósea y metabólica.
Y aunque se podría decir que la tendencia de las proteínas ha ido un poco demasiado lejos —la mayoría de nosotras no necesitamos un batido de proteínas con cada comida—, los productos lácteos siguen siendo una de las formas más sencillas de aumentar su ingesta.
Tanto el yogur griego como el queso cottage contienen proteínas completas y de alta calidad; esto significa que aportan los nueve aminoácidos esenciales, incluida la leucina, que desempeña un papel fundamental en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares, explica la nutricionista Emma Bardwell.
¿Cuál es realmente mejor para la salud? Pedimos a Bardwell que lo analizara.
Yogur griego o queso cottage: ¿Cuál contiene más proteínas?
Por lo general, el queso cottage contiene más proteínas que el yogur natural convencional, pero la diferencia se reduce considerablemente si se compara con el auténtico yogur griego.
"A modo de referencia, el queso cottage aporta entre 10 y 13 g de proteínas por cada 100 g; por tanto, una ración considerable de 150 g proporciona aproximadamente entre 17 y 20 g", señala Bardwell.
"El yogur natural convencional (o el yogur "estilo griego") puede contener apenas entre 3 y 5 g por cada 100 g, mientras que el auténtico yogur griego —que se filtra y, por consiguiente, es más concentrado— suele rondar los 10 g por cada 100 g".
Por eso es tan importante mirar bien cada envase.
"El yogur es una categoría muy amplia, y realmente no se pueden comparar ambos alimentos sin saber de qué yogur se está hablando", afirma.
"Aconsejo a la gente que busque la palabra "auténtico" en la etiqueta para asegurarse de que está comprando la versión filtrada con mayor contenido de proteínas".
Yogur griego o queso cottage: ¿Cuál es mejor para ganar masa muscular?
Ambas opciones aportan proteínas completas de alta calidad y todos los aminoácidos esenciales necesarios para la reparación y el crecimiento muscular.
Aunque existen ligeras diferencias en el equilibrio entre la caseína y la proteína de suero, Bardwell considera que la mayoría de las personas no necesitan preocuparse por ello.
"En la práctica, no me obsesionaría demasiado con este aspecto. Lo que realmente importa es consumir suficiente proteína en total y distribuirla de manera razonable a lo largo del día".
Para las mujeres de mediana edad, recomienda consumir entre 25 y 30 gramos de proteína en cada comida principal, en lugar de ingerir muy poca cantidad durante el día e intentar compensar la diferencia en la cena.
"Las recomendaciones para mujeres posmenopáusicas también han hecho hincapié en la importancia de consumir al menos entre 20 y 25 gramos de proteína de alta calidad en las comidas principales", añade.
Yogur griego o queso cottage: ¿Cuál sacia más?
"La proteína es especialmente saciante; por eso, un bol de 200 g de auténtico yogur griego con 20 g de proteína probablemente sacie mucho más que un envase pequeño de yogur convencional con 5 g", afirma Bardwell.
La textura más espesa del queso cottage también puede ayudar.
"Hay personas que lo encuentran especialmente saciante, pero no diría que existan pruebas contundentes de que el queso cottage sea, por sí mismo, intrínsecamente más saciante que el yogur griego".
Con qué lo acompañes también es importante.
"El yogur griego con frutos rojos, semillas de chía y un puñado de frutos secos aporta proteínas, fibra y grasas saludables, lo que lo convierte en una comida o un tentempié mucho más completo. El queso cottage sobre una tostada integral con tomate, aguacate o semillas logra exactamente lo mismo".
¿Qué es mejor después de un entrenamiento?
Una vez más, Bardwell señala que apenas hay diferencias entre ambas opciones.
"Tras el entrenamiento de fuerza, la prioridad es consumir una buena cantidad de proteínas de alta calidad; por tanto, tanto el queso cottage como el auténtico yogur griego son excelentes elecciones».
Si vas a comer poco antes de entrenar, es posible que el yogur griego resulte algo más ligero para el estómago de algunas personas, aunque la tolerancia varía según cada individuo.
"El momento de la ingesta de proteínas es la guinda del pastel, no el pastel en sí. La cantidad total de proteínas que consumes a lo largo del día —y el hecho de realizar entrenamiento de fuerza— es mucho más importante que si tomaste tu fuente de proteínas exactamente 12 minutos después de entrenar".
En definitiva, elige la opción que más te guste y que puedas consumir de forma constante.
¿Entero o bajo en grasa: cuál es más saludable?
Curiosamente, el yogur griego 0% suele contener algo más de proteínas que las versiones de leche entera.
"No creo que todo el mundo deba elegir automáticamente lácteos sin grasa", afirma Bardwell.
"Un poco de grasa puede hacer que los alimentos resulten más agradables y saciantes; si prefieres el yogur entero y encaja bien en tu dieta general, no hay ningún problema".
Sin embargo, el yogur griego bajo en grasa puede ser especialmente útil si intentas perder peso, ya que aporta una gran cantidad de proteínas con relativamente pocas calorías, además de calcio y cultivos vivos.
"También cabe destacar que el auténtico yogur griego 0% no contiene azúcar añadido, algo que la gente suele creer erróneamente."
El mismo principio se aplica al queso cottage.
"Elige la versión que mejor se adapte a tus gustos, apetito y dieta general, en lugar de asumir que un determinado porcentaje de grasa es universalmente más saludable".
Conclusión
El yogur griego y el queso cottage son excelentes opciones para aumentar la ingesta de proteínas sin recurrir a polvos ni suplementos.
Al comprar yogur, Bardwell recomienda verificar si contiene azúcar añadido.
"El yogur natural contiene lactosa de forma intrínseca, por lo que ver azúcar en la información nutricional no significa que se haya añadido azúcar. Es en los yogures aromatizados donde suelen aparecer los azúcares añadidos".
En el caso del queso cottage, aconseja prestar atención al contenido de sal.
"Los niveles pueden variar considerablemente entre marcas", señala.
"Y no te dejes llevar por las afirmaciones de la parte frontal del envase. Términos como "proteína", "estilo griego", "ligero" o "0 % grasa" no siempre revelan mucho sobre la calidad nutricional general. Dale la vuelta al envase y consulta los datos".
