- Sara Marín, doctora y su desayuno sagrado: “Regula la glucosa y el cortisol"
- María Casas, nutricionista sobre los mejores y peores carbohidratos: "El número 1 es el más económico y la mejor fuente de proteína que existe"
- He caminado 20.000 pasos al día durante un mes y he aprendido estas 4 valiosas lecciones: "Hay una diferencia entre perseguir un reto personal y sentirse obligada a completarlo"
- Ejercicios de Pilates que imitan los efectos del Reformer y contrarrestan las consecuencias de estar tanto tiempo sentadas
Si bien los datos demuestran claramente que la actividad física regular es importante para la salud, ponerla en práctica puede resultar difícil. Pero en lugar de intentar acumular todos los pasos de golpe, la ciencia ofrece una solución más accesible: las "microcaminatas".
Las "microcaminatas" son paseos cortos que se realizan a lo largo del día y que pueden ser incluso más beneficiosos para la salud que intentar reservar largos periodos de tiempo para caminatas más largas.
Una investigación publicada en Proceedings of the Royal Society B en 2024 siguió a 10 personas que caminaron durante diferentes periodos de tiempo, desde breves y rápidos intervalos de unos minutos hasta caminatas a un ritmo más lento durante periodos de hasta cuatro minutos.
Los investigadores descubrieron que cuando las personas caminaban entre 10 y 30 segundos con descansos intermedios, consumían más energía y quemaban más calorías que si caminaban de forma continua. Los científicos también hallaron que las "microcaminatas" consumían hasta un 60 % más de energía que caminar durante periodos más largos, aunque finalmente cubrieran la misma distancia. Básicamente, quemaban más calorías caminando en intervalos cortos con descansos intermedios que caminando a un ritmo más pausado.
Si te cuesta incorporar una rutina de ejercicio formal a tu día, estas "microcaminatas" son una buena opción. Aquí te explicamos cómo implementarlas.
¿Qué es una “micro caminata”?
No existe una definición universalmente aceptada de "microcaminata". En este estudio, los investigadores la definieron como caminar en intervalos de 10 a 30 segundos, tomando un descanso antes de la siguiente caminata.
La idea es interrumpir largos periodos de estar sentado o inactivo levantándose y moviéndose, aunque sea solo por una corta distancia, explica Kelly Sturm, entrenadora personal de Cancer Rehab PT. "Estas caminatas pueden ser tan sencillas como un paseo rápido por la oficina, ir a tomar un café o salir a tomar aire fresco".
Beneficios de las micro caminatas
Las "microcaminatas" pueden aumentar el metabolismo y quemar más calorías al cubrir la misma distancia que un paseo más largo por el barrio, afirma Nichele Cihlar, entrenadora de fuerza y acondicionamiento físico en MNT Condition.
El principal beneficio de las microcaminatas es que ayudan a reducir los efectos negativos de estar sentada durante mucho tiempo, lo cual, como sabemos, puede tener graves consecuencias para nuestra salud, explica Strum. "Los estudios sugieren que estar sentada durante largos periodos, incluso si se lleva una vida activa, puede ralentizar el metabolismo, afectar la circulación y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer", añade Strum. Al incorporar el movimiento regular a tu día con microcaminatas, le das a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse, mejorar la circulación y mantener los músculos activos, explica Sturm.
Además, las microcaminatas también pueden ser beneficiosas para la salud mental, concluye Sturm: "Las pausas frecuentes para moverse son excelentes para despejar la mente, potenciar la creatividad y reducir el estrés". En comparación, caminar menos veces, pero durante más tiempo, puede ser beneficioso para el sistema cardiovascular y la resistencia, pero no contribuye tanto a contrarrestar los efectos negativos de estar sentada durante largos periodos a lo largo del día, señala Sturm.
Cómo hacer que las micro caminatas sean más desafiantes
El hecho de caminar a intervalos cortos no significa que no puedas esforzarte. Intentar ir un poco más rápido cada vez puede ayudarte a obtener aún más beneficios de las "microcaminatas", afirma Albert Matheny, dietista registrado y especialista en acondicionamiento físico, cofundador de SoHo Strength Lab. También puedes intentar caminar un poco más cada vez que hagas una serie de "microcaminatas", añade Matheny.
Si tienes a mano un chaleco con peso o incluso una mochila pesada, Matheny sugiere ponértelo. "Si añades peso, puedes trabajar intensamente el desarrollo muscular de la parte inferior del cuerpo", explica.
¿Cuántos pasos necesitas dar para obtener los beneficios de las micro caminatas?
Cualquier movimiento durante el día es mejor que ninguno, afirma Matheny. Si bien 10 000 pasos diarios se han considerado la cifra ideal durante años, Matheny señala que no tiene nada de mágico. De hecho, algunos datos sugieren que caminar 8 000 pasos dos veces por semana puede prolongar la vida.
En definitiva, Matheny recomienda fijarse una meta más pequeña e ir aumentando gradualmente. Sturm coincide. "Si te propones dar algunos paseos de cinco o diez minutos cada hora o dos, esos pasos se acumulan y mantienen tu cuerpo activo", comenta.
Conclusión
El estudio fue pequeño y los datos no compararon caminatas largas con caminatas cortas, solo "microcaminatas" con caminatas de cuatro minutos. Aun así, sugiere que el movimiento regular a lo largo del día es igual de importante, o incluso más, que realizar una caminata larga o un entrenamiento completo.
"Los resultados de este estudio destacan el impacto positivo que tiene interrumpir el tiempo sedentario en la salud", afirma Sturm. Incorporar "microcaminatas" a la rutina diaria es una forma sencilla y accesible de mantener la salud, incluso si se está ocupado o no se dispone de tiempo para una caminata larga o un entrenamiento completo, señala Sturm.
Matheny sugiere simplemente hacer lo posible por levantarse y moverse lo más posible. "Haz lo que puedas, pero cuanto más te muevas, mejor", concluye.
