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Una de las claves para desarrollar fuerza a lo largo de la vida es también una de las más ignoradas, según la fisioterapeuta y experta en osteoartritis Alyssa Kuhn.
¿El ingrediente clave? La fuerza en una sola pierna.
"Con demasiada frecuencia, la gente descuida el fortalecimiento de una sola pierna, lo que puede provocar desequilibrios musculares, pérdida de equilibrio y dolor al realizar actividades como caminar, subir escaleras y practicar deportes", comparte la Dra. Kuhn en Instagram.
"Fortalecer una sola pierna es importante, especialmente si notas que una pierna es más fuerte que la otra".
De hecho, una revisión sistemática y un metaanálisis publicados a principios de este año en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation revelaron que el entrenamiento unilateral (de una sola pierna) era más eficaz para mejorar la fuerza en una sola pierna que el entrenamiento bilateral (de ambas piernas).
Y en cuanto a sus ejercicios favoritos para una sola pierna, la Dra. Kuhn destaca especialmente las zancadas, a las que considera "uno de los ejercicios de piernas más potentes que se pueden realizar a cualquier edad".
Eso se debe a que desafían a cada pierna individualmente, ayudándote a desarrollar fuerza de manera uniforme, mejorar el equilibrio y la estabilidad, y hacer que los movimientos cotidianos (como subir escaleras y caminar) resulten más fáciles”, dice la Dra. Kuhn, quien incorpora las zancadas a su propio entrenamiento al menos una vez por semana.
Por qué la fuerza en una sola pierna es importante a medida que envejecemos
Mantener un buen equilibrio es cada vez más importante para un envejecimiento saludable, y las investigaciones sugieren que la capacidad de mantenerse sobre una pierna podría ser un indicador útil de la salud general.
Un estudio de 2022 con 1702 adultos de mediana edad y mayores reveló que la incapacidad de mantenerse sobre una pierna durante 10 segundos se asociaba con un riesgo de muerte por cualquier causa un 84 % mayor durante el período de seguimiento.
Es importante destacar que esto no significa que un mal equilibrio en sí mismo aumente el riesgo de muerte. Sin embargo, el equilibrio depende de varios aspectos de la salud física, como la fuerza muscular, la coordinación y la función neurológica, lo que lo convierte en un indicador potencialmente útil de la capacidad física general.
Y hay muchas cosas que se pueden hacer para mejorarlo, como ejercicios de fortalecimiento de una sola pierna, por ejemplo, las zancadas.
¿Una variante que el Dr. Kuhn recomienda especialmente? La zancada hacia atrás.
Si bien las zancadas hacia adelante y hacia atrás trabajan muchos de los mismos músculos (como los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, además de fortalecer el tronco), dar un paso hacia atrás puede hacer que la zancada hacia atrás sea una opción más cómoda para algunas personas.
Cómo hacer una zancada inversa
- Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros, las manos a los lados, en las caderas o sujetando pesas si estás progresando desde las zancadas inversas con peso corporal.
- Da un paso hacia atrás con el pie derecho, aproximadamente una vez y media la longitud de tu zancada habitual, aterrizando sobre la punta del pie con el talón elevado.
- Baja la rodilla trasera hacia el suelo hasta que casi lo toque, intentando flexionar la rodilla delantera en un ángulo de aproximadamente 90 grados.
Impulsa el talón y la parte media del pie de la pierna delantera para volver a la posición de pie, alineando el pie derecho con el izquierdo. - Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar, o alterna las piernas en cada repetición.
3 alternativas si las zancadas inversas resultan demasiado difíciles
Si aún no te sientes cómodo realizando una zancada inversa completa, el Dr. Kuhn recomienda probar una de estas variaciones.
1. Zancada con el pie delantero elevado.
2. Sentadilla modificada a una pierna.
3. Sentadilla a una pierna con apoyo en la parte superior del cuerpo.
Hannah Bradfield is a Senior Health and Fitness Writer for Women’s Health UK. An NCTJ-accredited journalist, Hannah graduated from Loughborough University with a BA in English and Sport Science and an MA in Media and Cultural Analysis. She has been covering sports, health and fitness for the last five years and has created content for outlets including BBC Sport, BBC Sounds, Runner’s World and Stylist. She especially enjoys interviewing those working within the community to improve access to sport, exercise and wellness. Hannah is a 2024 John Schofield Trust Fellow and was also named a 2022 Rising Star in Journalism by The Printing Charity. A keen runner, Hannah was firmly a sprinter growing up (also dabbling in long jump) but has since transitioned to longer-distance running. While 10K is her favoured race distance, she loves running or volunteering at parkrun every Saturday, followed, of course, by pastries. She’s always looking for fun new runs and races to do and brunch spots to try.
