- Así entrena Elsa Pataky a los 50: los 5 ejercicios que nunca faltan en su rutina
- ¿Es bueno correr después de los 40? La entrenadora Claudia Bruna aclara los mitos más comunes sobre el running y explica lo que deberías hacer en esta etapa
- El antes y después de Nicole Scherzinger (48 años), cantante de 'The Pussycat Dolls', gracias a esta rutina: "Odio esto. Pero hay que hacerlo"
Determinar qué hacer exactamente al iniciarse en el entrenamiento de fuerza suele ser uno de los mayores obstáculos.
Comprar un par de mancuernas, ponerse la ropa deportiva favorita y calentar con una caminata a buen ritmo puede resultar sencillo. Sin embargo, saber cómo estructurar las sesiones —incluyendo la duración y la elección de los ejercicios— es donde muchas personas se bloquean.
¿La buena noticia? No hace falta memorizar una enciclopedia de terminología de gimnasio para ganar fuerza. Una rutina sencilla de cuerpo completo, realizada con constancia, permite obtener muchos de los beneficios del entrenamiento de fuerza sin acaparar toda la semana.
Caroline Idiens, entrenadora física de 54 años especializada en personas de mediana edad, compartió hace poco una rutina de este tipo: un entrenamiento de cuerpo completo de 20 minutos con solo dos mancuernas. Al publicar la rutina en Instagram, la describió como la sesión perfecta para cuando se dispone de poco tiempo.
Compuesta por nueve ejercicios aptos para principiantes, es una opción ideal para iniciarse en el levantamiento de pesas.
Rutina de fuerza de 20 minutos para iniciarse con el entrenamiento de fuerza de Caroline Idiens
Comienza con un calentamiento adecuado: lo ideal son unos 10 minutos de cardio ligero seguidos de ejercicios de movilidad dinámica.
A continuación, realiza 2 rondas de lo siguiente:
- Zancada estática con press por encima de la cabeza x 10 repeticiones por lado
- Sentadilla con press x 10 repeticiones
- Zancada cruzada (curtsy lunge) seguida de sentadilla x 10 repeticiones por lado
- Plancha con extensión de tríceps hacia atrás x 10 repeticiones por lado (comienza apoyando las rodillas si es necesario)
- Peso muerto rumano con remo al mentón x 10 repeticiones
- Zancada estática con elevación frontal x 10 repeticiones por lado
- Escaladores (mountain climbers) seguidos de flexión x 10 repeticiones
- Giros rusos (Russian twists) x 10 repeticiones
- Puente de glúteos con extensión de tríceps (skull crusher) x 10 repeticiones
Cómo hacer cada ejercicio
Zancada estática con press por encima de la cabeza
- Mantente erguido sosteniendo una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho.
- Da un paso hacia adelante para adoptar una postura escalonada y baja hasta realizar una zancada, de modo que el muslo de la pierna delantera quede aproximadamente paralelo al suelo.
- Manteniendo la parte inferior del cuerpo inmóvil, empuja la mancuerna hacia arriba por encima de la cabeza.
- Bájala de nuevo hacia el pecho con control.
- Completa todas las repeticiones antes de cambiar de pierna.
Sentadilla con press
- Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con los pies separados a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
- Baja realizando una sentadilla y deja que las pesas desciendan hacia el suelo.
- Impúlsate con los pies para ponerte de pie y, a continuación, eleva las mancuernas por encima de la cabeza.
- Baja las pesas de nuevo a la altura de los hombros de forma controlada.
Zancada cruzada pasando a sentadilla
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
- Da un paso en diagonal hacia atrás con una pierna para realizar una estocada cruzada (tipo reverencia), manteniendo el pecho erguido.
- Vuelve a la posición inicial y baja inmediatamente a una sentadilla.
- Ponte de pie para completar una repetición.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.
Plancha con extensión de tríceps hacia atrás
- Comienza en posición de plancha alta, sujetando dos mancuernas con las manos.
- Activa la musculatura central (core) para evitar que las caderas roten.
- Realiza un remo con una mancuerna llevándola hacia el hombro y, a continuación, extiende el brazo hacia atrás para ejecutar una extensión de tríceps.
- Invierte el movimiento para regresar a la posición de plancha.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de brazo.
Peso muerto rumano seguido de remo al mentón
- Ponte de pie sosteniendo dos mancuernas frente a los muslos.
- Flexiona la cadera y baja las mancuernas deslizándolas por las piernas, manteniendo la espalda recta.
- Empuja la cadera hacia adelante para volver a la posición erguida.
- Sin detenerte, tira de las mancuernas hacia la clavícula guiando el movimiento con los codos.
- Baja las mancuernas de forma controlada hasta la posición inicial.
Zancada estática con elevación frontal
- Sosteniendo una mancuerna en cada mano, adopta una postura de zancada.
- Baja para realizar una zancada mientras elevas simultáneamente ambos brazos estirados frente a ti hasta la altura de los hombros.
- Baja las pesas a medida que regresas a la posición inicial de la zancada.
- Completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Escaladores en flexión
- Comienza en posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros.
- Realiza cuatro escaladores (dos por pierna), manteniendo las caderas lo más estables posible.
- Luego, haz una flexión apoyándote en las rodillas o en las puntas de los pies.
- Eso cuenta como una repetición.
Giros rusos
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas e inclínate hacia atrás hasta que tu torso forme un ángulo de unos 45 grados con el suelo.
- Levanta los pies si te resulta cómodo y activa la musculatura central (core).
- Rota el torso hacia un lado, vuelve al centro y luego gira hacia el otro lado.
- Mantén el pecho erguido en todo momento.
Puente de glúteos con trituradora de cráneo
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y sostén una mancuerna en cada mano.
- Empuja con los talones para elevar las caderas y realizar un puente de glúteos.
- Manteniendo las caderas elevadas, extiende los brazos por encima del pecho.
- Flexiona los codos para bajar las mancuernas hacia la frente y luego empújalas de nuevo hacia arriba.
- Completa todas las repeticiones antes de bajar las caderas.
Lauren Geall is deputy site editor for Women’s Health UK and Men’s Health UK. She graduated from Exeter University with a BA in English Literature before studying an MA in Magazine Journalism at City, University London. She’s been writing about health, fitness and wellbeing for over five years, with a total of seven years in digital journalism. Prior to her current role, she worked at Stylist as the acting health and fitness editor. As well as being a keen runner, Lauren is passionate about women’s sport and can often be found cheering on Arsenal Women at the Emirates or keeping tabs on the Red Roses’ latest win.
