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Si te preguntas cómo mantener la fuerza a medida que envejeces, la Dra. Vonda Wright ofrece una fórmula sorprendentemente sencilla.
Al preguntar si existe una forma ideal de ganar y mantener masa muscular al envejecer —incluyendo la frecuencia de entrenamiento y el número de repeticiones—, esta cirujana ortopédica experta en medicina deportiva con doble certificación y experta en envejecimiento saludable comparte su recomendación.
"Lo mínimo, si realmente nos lo tomamos en serio, es entrenar un par de días a la semana aplicando la sobrecarga progresiva", afirmó en el podcast 'The Diary of a CEO'.
La sobrecarga progresiva consiste simplemente en aumentar gradualmente la dificultad de un ejercicio con el paso del tiempo, ya sea incrementando el peso, realizando más repeticiones o reduciendo los periodos de descanso.
La fórmula de entrenamiento de fuerza de la Dra. Vonda Wright para mujeres mayores de 50 años
A continuación, la Dra. Wright compartió el rango de repeticiones que considera más eficaz una vez que se ha establecido una base sólida de fuerza.
"Para los hombres de mediana edad, se trata de unas 8 repeticiones en 4 series. Para las mujeres —una vez que hemos entrenado lo suficiente como para levantar cargas pesadas—, cuatro repeticiones en cuatro series", señaló.
¿La razón? A medida que las mujeres atraviesan la menopausia, la disminución de los niveles de estrógeno reduce una de las señales naturales del organismo para mantener la masa muscular.
"Lo que buscamos al levantar más peso, especialmente en el caso de las mujeres, es sustituir el estímulo anabólico (la señal para reparar y construir tejido, incluido el muscular) que proporcionaba el estrógeno", explicó.
Efectivamente, el estrógeno desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la masa muscular. Dado que sus niveles descienden durante la menopausia, levantar cargas más pesadas puede aportar el estímulo mecánico necesario para seguir desarrollando y preservando el músculo.
"El estrógeno favorece el crecimiento; por tanto, debemos enviar una señal a nuestro cuerpo mediante la intensidad del entrenamiento para generar músculo levantando cargas pesadas", afirmó.
Cabe destacar que la Dra. Wright subraya que nunca es demasiado tarde para empezar.
"No existe una edad ni un nivel de habilidad en los que el cuerpo no responda al estrés estratégico al que lo sometemos", aseguró a la audiencia.
Por qué levantar pesas más pesadas aumenta la fuerza
La Dra. Wright también explicó por qué el uso de cargas más pesadas con menos repeticiones cumple una función distinta a la de usar cargas más ligeras con más repeticiones.
"Usar mancuernas más ligeras pero... hacer más repeticiones sirve para la hipertrofia —aumentar el volumen muscular total—, pero no necesariamente para desarrollar potencia y fuerza", señaló.
Sin embargo, para envejecer de forma saludable, la potencia es tan importante como el tamaño muscular.
"Me interesa saber si podré moverme con potencia a medida que pase el tiempo. ¿Podré levantarme del suelo? ¿Podré alzar la maleta por encima de la cabeza?", explicó.
"Así que la fórmula para entrenar la potencia consiste en hacer menos repeticiones con más peso. Yo hago... 4 series de 4 repeticiones con cargas elevadas".
5 razones por las que el músculo es importante para un envejecimiento saludable
Según el Dr. Wright, desarrollar músculo no se trata solo de ganar fuerza en el gimnasio; beneficia a casi todos los sistemas del cuerpo.
1. Ayuda a prevenir la resistencia a la insulina
El músculo es uno de los principales lugares de almacenamiento de glucosa del organismo.
La insulina ayuda a los músculos a absorber la glucosa del torrente sanguíneo y a almacenarla en forma de glucógeno. Por tanto, el tejido muscular sano responde mejor a la insulina, lo que convierte el desarrollo muscular en "un factor clave para prevenir la resistencia a la insulina", afirma ella.
2. Te ayuda a mantener tu independencia
Unos músculos fuertes te ayudan a mantenerte erguida, conservar tu independencia y reducir el riesgo de caídas y fracturas a medida que envejeces.
3. Libera la 'proteína de la longevidad'
Cuando los músculos se contraen, liberan Klotho, que el Dr. Wright describe como "la proteína de la longevidad".
Las investigaciones sugieren que la Klotho desempeña un papel importante en el envejecimiento y en el desarrollo de enfermedades asociadas a la edad.
4. Favorece la salud cerebral
La contracción muscular también libera galanina, un péptido que interviene en la función cerebral.
Según la Dra. Wright, la galanina podría contribuir a la resiliencia y a la capacidad de resolución de problemas.
5. Favorece un metabolismo saludable
Por último, el músculo libera la hormona irisina, que ayuda a convertir la grasa blanca en grasa parda —metabólicamente más activa—, la cual quema energía.
