コンビニダイエット食の選び方の正解！管理栄養士が絶対に買わないNG食品ワースト5

仕事帰りにコンビニへ立ち寄ったものの、「今日は何を選べばいいんだろう」と、商品棚の前で少し固まってしまう。そんな経験はないだろうか。

おにぎりは手軽だけれど、それだけでは少し物足りない。サラダだけではおなかが満たされないし、疲れている日は、ついレジ横のホットスナックにも手が伸びる。

コンビニ食は、選び方さえ少し工夫すれば、ダイエット中の心強い味方になる。大切なのは、すべてを完璧に選ぶことではなく、主食・主菜・副菜をざっくりそろえること。

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この記事では、ダイエットに詳しい管理栄養士の近藤みのりさんに、コンビニダイエット食の選び方から、朝・昼・夜の組み合わせ、避けたい食品まで教えてもらった。

＜専門家の紹介＞
管理栄養士・料理研究家／近藤みのりさん
パーソナルトレーナー／林健太さん

ダイエット中にコンビニ食を取り入れても問題ない。むしろ、忙しい日に食事を抜かず、必要な食品を組み合わせられる便利な選択肢だ。

最近のコンビニには、サラダチキンやゆで卵、焼き魚、具だくさんのスープなど、主菜や副菜にしやすい食品がそろっている。

一方で、おにぎりだけ、パンだけ、麺だけのように、主食単品で済ませると栄養バランスが偏りやすい。主食にタンパク質や野菜を加えるだけでも、食事の印象はぐっと変わる。

・栄養成分表示を確認しやすい

コンビニ食品には、エネルギー、タンパク質、脂質、炭水化物、食塩相当量などが表示されている。

外食では、料理を見ただけで栄養成分を把握するのはなかなか難しい。その点、コンビニなら商品を手に取り、表示を見ながら選べる。

最初からすべてを細かく管理しようとすると疲れてしまうので、まずはカロリーやタンパク質など、気になる項目からチェックしてみよう。

・1食分の量を調整しやすい

コンビニには、おにぎり1個、サラダ1袋、ゆで卵1個など、量がわかりやすい食品が多い。

「今日は軽めにしたい」「午後にしっかり動くから主食も食べたい」など、その日の予定やおなかの具合に合わせて調整しやすいのがメリットだ。

大きな弁当をひとつ選んで終わりにするのではなく、食品を組み合わせて、自分にちょうどいい量を作ることもできる。

・高タンパク質や低糖質をうたった商品がある

サラダチキン、ゆで卵、焼き魚、豆腐、納豆など、タンパク質を含む食品を手軽に購入できる。

もち麦入りおにぎりや全粒粉パン、低糖質パンなど、主食の選択肢も増えている。商品名だけで決めず、栄養成分表示を見ながら、自分が食べやすいものを選んでみよう。

・ 食事の組み合わせをその場で作れる

コンビニでは、主食・主菜・副菜・汁物をそれぞれ選び、1食分の組み合わせを作ることができる。

おにぎりにサラダチキンと海藻サラダを加えたり、焼き魚に冷奴と味噌汁を添えたり。料理を一から作る余裕がない日でも、買い物の数分で食事の形を整えられる。

コンビニで何を買うか迷ったら、まずは次の5点を確認してみよう。

＜コンビニダイエット食　5つのポイント＞

①塩分量を意識する

②タンパク質を含む食品を選ぶ

③糖質の量を摂りすぎない

④脂質が高い食品を重ねない

⑤食物繊維やビタミンを補う

全部を一度に完璧にする必要はない。今日はタンパク質、次は野菜というように、ひとつずつ意識していけば十分だ。

①塩分量を意識する

コンビニ食を選ぶときにまず確認したいのが、食塩相当量だ。栄養成分表示に必ず記載されているからこそ、意識しやすいポイントでもある。

目安として、1食あたり2g程度に抑えられるように商品を組み合わせるのがよい。女性の1日の食塩摂取目標量は6.5g未満（男性7.5g未満）とされており、1食2g前後を意識すると、3食で無理なく目標に近づけやすい。

塩分の摂りすぎは、体に水分をため込みやすくし、むくみにつながることもある。麺類・弁当・味噌汁などを一度に重ねると食塩相当量が増えやすいので、汁物と主食のどちらかに絞るなど、全体で調整してみよう。

②タンパク質をしっかり摂る

タンパク質は、肉、魚、卵、大豆製品などに含まれる栄養素。おにぎりだけ、パンだけになりそうな日は、ゆで卵やヨーグルトをひとつ足してみよう。サラダチキン、焼き魚、ツナやサバの缶詰、豆腐、納豆なども選びやすい食品だ。

「主食を買ったら、タンパク質もひとつ」というルールにすると、忙しい日でも取り入れやすい。

③糖質量を抑える

糖質は、主にごはん、パン、麺類、菓子類などに含まれる。糖質を摂りすぎないようにしたいときは、主食を重ねないことから始めてみよう。おにぎりに菓子パンを足す、麺類にごはんを組み合わせるといった選び方は、糖質が多くなりやすい。

主食は1食につきひとつを基本にして、タンパク質や野菜を加えると、食事の組み立てを考えやすい。

④脂質が低いものを選ぶ

揚げ物やマヨネーズを多く使った食品は、脂質が高くなりやすい。もちろん、揚げ物を食べたい日があっても大丈夫。その場合は、同じ食事で揚げ物弁当やマヨネーズ系のサラダ、脂質の高いデザートを重ねないなど、全体で調整してみよう。

⑤食物繊維とビタミンを補う

野菜、海藻、きのこ、豆類などに含まれる食物繊維も、コンビニ食で意識したい栄養素だ。主食だけで食事が終わりそうなときは、カット野菜、海藻サラダ、具だくさんのスープなどを追加してみよう。

野菜ジュースは手軽な一方、商品によって栄養成分や糖質量が異なる。選ぶときは、パッケージの表示を確認すると安心だ。

野菜から食べる

食事の最初にサラダや副菜を取り入れると、主食だけで食べ始めるよりも、食事全体のバランスを整えやすい。

とはいえ、野菜だけでおなかを満たそうとしなくても大丈夫。野菜に加えて、タンパク質と適量の主食も組み合わせよう。

温かい汁物を一緒に摂る

味噌汁やスープを加えると、食事の満足感を得やすくなる。

冷たいおにぎりやサラダだけでは少し寂しい日も、温かい汁物があると食事らしさが出るもの。具だくさんの商品を選べば、副菜を補うきっかけにもなる。

塩分が気になる場合は、汁をすべて飲み干さない、具材を多く含む商品を選ぶなど、できる範囲で調整してみよう。

夜遅い時間の食事を工夫する

残業や予定で夕食が遅くなる日は、夕方におにぎりやゆで卵などの軽食を摂り、帰宅後の食事を軽めにする方法もある。

夜遅い時間に食べる場合は、揚げ物や大盛りの主食を避け、魚、豆腐、スープ、野菜などを中心に組み立てると食べやすい。

・手軽な高タンパク食材

サラダチキン、ゆで卵、焼き魚、サバ缶、ツナ、豆腐、納豆、無糖ヨーグルトなどは、手軽にタンパク質を補いやすい食品だ。

「今日は料理をする元気がない」という日でも、そのまま食べられる食品が多いのがコンビニ食のいいところ。商品によって脂質や食塩相当量が異なるため、気になる場合は栄養成分表示も見てみよう。

・主食になる低糖質アイテム

主食を完全に抜くのではなく、もち麦入りおにぎり、雑穀入りおにぎり、そば、低糖質パン、全粒粉パン、こんにゃく麺などを適量取り入れよう。

主食を選ぶときは、単品で済ませず、タンパク質や野菜を組み合わせると、食事の満足感も得やすくなる。

・満足感を高める汁物とサラダ

具だくさん味噌汁、野菜スープ、海藻サラダ、豆のサラダなどは、コンビニ食に取り入れやすい副菜だ。

サラダを選ぶときは、野菜の種類だけでなく、トッピングやドレッシングにも注目してみよう。ドレッシングやスープには脂質や食塩が多く含まれる場合もあるため、気になるときは量を調整したい。

・ダイエット中におすすめのコンビニ飲料

飲み物は、水、炭酸水、無糖のお茶、ブラックコーヒーなどが選びやすい。

甘いカフェラテやジュース、清涼飲料水は、飲み物だけで糖質やカロリーが増えやすい。毎日の習慣になっている場合は、まず1本だけ無糖飲料に置き換えるところから始めてみよう。

ここでは、コンビニで購入しやすい食品を組み合わせた例を紹介する。

※糖質量が表示されていない場合は、炭水化物量と食物繊維量から確認する。

朝食のおすすめ組み合わせ

朝は時間がなく、ついパンやおにぎりだけになりがち。そんな日は、主食にタンパク質をひとつ足すだけでも、食事の形を整えやすい。

和食なら、鮭おにぎり、ゆで卵、野菜やわかめの味噌汁。洋食なら、ブランパンや全粒粉パン、無糖ヨーグルト、バナナなどが選びやすい。

※表内の数値は一般的なコンビニ食品による参考例（以下同）。

昼食のおすすめ組み合わせ

お昼は午後の予定や活動量も考えながら、主食を極端に減らしすぎないことがポイント。

さっぱり食べたい日は、ざるそば、サラダチキン、海藻サラダを。ごはんをしっかり食べたい日は、もち麦おにぎり、焼き鳥の塩、具だくさんスープなどを組み合わせてみよう。

夕食のおすすめ組み合わせ

夕食は、帰宅時間やその日の疲れ具合に合わせて選びたいところ。

おかずをしっかり食べたい日は、焼き魚、冷奴、野菜サラダ、少量のごはんを。夕食が遅くなった日は、そうめんやそば、ゆで卵、もずくスープなど、食べやすい組み合わせを選ぶ方法もある。

「コンビニの食事でもダイエットは可能です。もちろんそれまでの食生活や体内の環境にもよりますが、選び方を変えるだけなのでハードルは低いでしょう」というのは、パーソナルトレーナーの林健太さん。

コンビニでダイエットと聞くと不可能だと感じてしまう人もいるかもしれないが、林さんによると、商品の比較購入の癖を身につけるだけで可能だという。

食べるものを迷った時や食べたいものを二者択一で迷った時などは、何を基準に選んでいるだろうか。その判断基準を持っておくことは非常に大切。ただ単純にカロリーだけでなく、総合的に判断ができるかが重要だと林さん。

「カロリーももちろん大事ですが、その内訳など見るべきところはいくつかあります。添加物の多少がダイエットに影響することは意外に意識できていない人も多いのではないでしょうか」

ここでは、ふたつの商品の比較という形で、よりダイエットに適した食事を林さんに選んでもらった。もしも迷った時はこれから出てくる判断基準も参考に選んでいこう。

①ハムサンドvsタマゴサンド

サンドイッチは種類が多くどれを選ぶか悩みどころ。定番のハムサンドとタマゴサンドではどちらがダイエットに適しているのか。

「この二者択一はハムサンドです。サンドイッチはより低脂質低カロリーなほうを選ぶといいでしょう。卵＝タンパク質のイメージが強く、ついタマゴサンドを選んでしまいがちですが、挟んであるのは卵ではなく卵サラダです」

原材料表示にも卵ではなく卵サラダと書いてあるものがほとんど。これは卵とマヨネーズを混ぜたものになるので、表記されていないマヨネーズを見逃してはいけない。

そのマヨネーズはもちろんカロリーハーフなどのダイエットに適したものではない。書かれていなくとも原材料を読み解く力がダイエットには重要だ。

②アンパンvsクリームパン

ダイエットやボディメイクには洋菓子よりも和菓子。つまりこの二者択一の場合は低脂質高タンパク質であるアンパンのほうがダイエットには向いているといえる。

しかし、この両者はカロリー表示だけで選んでしまうと大きな落とし穴があると林さん。

「アンパンは餡がぎっしり詰まっているので見た目が同じでも重量が重く、商品によってはクリームパンよりも高カロリーな場合が多々あります。これは和菓子にも共通して言えることですが、カロリー密度が高いので、食べる量には注意が必要です」

しかし、カロリーが低いからと言ってクリームパンを選ぶのはナンセンス。アンパンは小豆をたくさん使っているのでタンパク質や食物繊維、ポリフェノールも含まれる。

カロリーが高い＝ダイエットには不向きというわけではなく、その栄養価のバランスや原材料から総合的に判断していこう。

③カップ麺vsチルド麺

時間がない時に便利なカップ麺。しかしコンビニにはさらに手軽で栄養価の高い麺類があると林さん。

「チルドコーナーの麺類は意外に優秀な商品が多いです。もちろん脂質たっぷりのラーメンは例外ですが、ざるそばや冷やし中華などはボリュームもあり、低脂質でタンパク質も十分に摂れます」

カップ麺だけではタンパク質が不足してしまうからと、そこにプロテインを組み合わせている人もいるかもしれない。しかし結局は全体的なカロリーバランスは脂質が飛び抜けている場合が多く、コストパフォーマンス的にも栄養価的にもチルド麺を選ぶほうが良い場合が多い。

これからの暑い季節に冷たい麺類は食べやすいが、どうしても咀嚼回数が少なくなってしまう。ダイエットを順調に進めるためには噛むことも大切なので、いつも以上に意識して食べて満足感もしっかり得ていこう。

④ツナマヨおにぎりvs梅おにぎり

マヨネーズはダイエットには控えたい調味料なので、おにぎりの具材はなるべく低カロリーなものを選びたい。しかし実際はカロリーや栄養価以外にも落とし穴があると林さんが教えてくれた。

「具材が複雑になればなるほど添加物の量も増えていきます。添加物は発がんのリスクはもちろん、ミネラルの吸収阻害など、ダイエットだけに関わらず体には良い影響を与えません」

梅や鮭などできる限りシンプルな具材を選ぶことが林さんのおすすめ。もちろんその中には添加物が多く使われているものもあるので、しっかりと裏面を読んで選んでほしい。

「原材料表示は含有量の多いものから順に書かれていますが、途中で／で区切られるところがあります。この／以降が添加物になるので、普段から気にする人はなるべく／以降の少ないものを選ぶほうがいいでしょう」

⑤チョコvsキャンディ

ダイエット中はどちらも控えたいものだが、林さんは間食として勧めるものもあるという。

「チョコレートの原料であるカカオに含まれるポリフェノールは脂肪燃焼促進、テオブロミンには脂肪蓄積抑制の効果が認められています。原材料の最初にカカオが書いてある、カカオ含有量の高いチョコレートを選びましょう」

もちろんカカオ含有量が高いチョコレートは脂質も高くなるので、食べ過ぎには注意が必要。しかし甘いものを積極的には摂れないダイエット中にチョコレートが食べられるのは、嬉しい人も多いのではないだろうか。

キャンディは砂糖の塊なのでもちろんおすすめできない。少量でも血糖値が上がりインスリンが分泌されるので、脂肪を溜め込みやすくなる。

トレーニング後に血糖値が下がりすぎてフラフラしてしまうときなど、緊急用として持っておく程度にしておこう。

☑食塩相当量が多くなりやすい

コンビニ食品は、一品ずつの食塩相当量はそれほど多くなくても、複数の商品を組み合わせることで、1食あたりの塩分量が思いのほか多くなることがある。商品を選ぶ際は、それぞれの栄養成分表示に目を通し、全体の塩分量を意識する習慣をつけることが、摂りすぎを防ぐポイントとなる。

☑野菜が不足しやすい

おにぎり、パン、麺類だけでは、野菜や海藻が不足しやすい。

また、コンビニのカット野菜やサラダは、衛生管理のために洗浄・加熱などの加工処理が行われている。その工程で、水に溶けやすい性質や熱に弱い性質を持つ栄養素（ビタミンCやカリウムなど）が失われやすく、生野菜と比べて食物繊維・ビタミン・ミネラルが不足しやすい傾向がある。

「今日は主食だけになりそう」と思ったら、サラダやスープをひとつ足すだけでも十分。毎食完璧にそろえようとしなくても、できる日から少しずつ取り入れれば大丈夫だ。

☑食品の組み合わせによってはカロリーが高くなる

「サラダ」「ヘルシー」と書かれた商品でも、ドレッシングや具材によってカロリーが異なる場合がある。

商品名だけで判断せず、気になるときは栄養成分表示を確認してみよう。

ここで紹介する食品も、絶対に食べてはいけないという意味ではない。ダイエット中に選ぶとき、組み合わせや頻度を少し意識したい食品として見ていこう。

5位　丼もの

丼ものは、主食とおかずを一度に食べられる便利なメニュー。その一方で、商品によっては野菜やタンパク質が不足しやすいこともある。

選ぶ場合は、サラダや味噌汁、ゆで卵などを添えて、単品で終わらせない方法もある。

4位　脂質が高い揚げ物

レジ横のホットスナックや揚げ物は、疲れている日に見ると、いつも以上に魅力的に見えるもの。

食べたい日は、同じ食事で揚げ物弁当やマヨネーズ系サラダを重ねないなど、全体で調整してみよう。

3位　パスタサラダ

「サラダ」という名前に惹かれてヘルシーな印象を受けやすいが、実質的なメインは炭水化物（パスタ）だ。

注意したいのが、付属のドレッシング。全量かけると脂質や塩分が増えやすく、気づかないうちに1食あたりの塩分目標（2g程度）を超えてしまうこともある。

副菜のサラダではなく「主食」として捉え、ドレッシングをかける量を半分に減らしたり、ゆで卵やサラダチキンなどのタンパク質を足したりしてバランスを整えてみよう。

2位　菓子パン

メロンパンやクリームパンなどは、糖質と脂質が多くなりやすい食品だ。

食べたいときは、菓子パンだけで食事を済ませず、無糖ヨーグルトやゆで卵などを添えてみよう。甘いものを楽しみながら、食事全体を整える方法もある。

1位　甘い清涼飲料水やチルドカップ飲料

カフェラテ、ジュース、清涼飲料水などは、飲み物だけで糖質やカロリーが増えやすい。

毎日の習慣になっている場合は、いきなり我慢するよりも、まずは1本だけ無糖のお茶や炭酸水に置き換えてみよう。小さな変更でも、続けば立派な習慣になる。

Q⒈コンビニ食だけでダイエットは成功するの？

コンビニ食でも、食品の選び方と組み合わせを工夫すれば、ダイエット中の食事に取り入れられる。

ただし、コンビニ食は加工の過程で失われやすい栄養素もあるため、不足しがちなビタミンやミネラルは、栄養補助食品（サプリメント）で補うのもひとつの方法だ。

コンビニ食だけで栄養バランスを完璧に整えるのは、実はハードルが高い。可能であれば、1日1食だけ、あるいは休日だけでも自炊を取り入れると、コンビニ食では補いにくい栄養素を調整しやすくなる。とはいえ、毎日必ず自炊しなければいけないわけではない。無理のない範囲で、コンビニ食と自炊を組み合わせていこう。

Q⒉毎日コンビニ食だと健康に悪いの？

毎日コンビニ食を利用する場合も、食品の選び方を少し工夫することが大切だ。

主食・主菜・副菜をそろえ、サラダやスープを取り入れながら、栄養成分表示を確認してみよう。毎回同じ商品にするのではなく、食品の種類を入れ替えるのもおすすめだ。

Q⒊お弁当のごはんの量が多いと感じるときは？

糖質量の調整はダイエットの鍵を握っている。ただし、主食を完全に抜く必要はない。

量の目安は、軽く握った拳ひとつ分程度。拳の大きさには個人差があり、男性は大きめ、女性は小さめになりやすいため、自分の手を基準にするとよい。

おなかの8割やこの目安を超えそうなときは、無理せずに。多く食べたなと感じた日は、次の食事で主食を控えめにするなど、1食単位ではなく数日単位で調整していこう。

ごはんを減らす場合は、肉、魚、卵、大豆製品などの主菜や、野菜の副菜を組み合わせると、食事全体を整えやすい。

Q4.どうしてもスイーツを食べたいときはどうすればいいの？

スイーツを完全に我慢するのではなく、食べる量や頻度を調整してみよう。

低脂質のゼリー、無糖ヨーグルト、フルーツなどを選ぶ方法もある。食べたいものを楽しみながら、その前後の食事でバランスを取る考え方でも大丈夫だ。

Q⒌ダイエット中におつまみは買ってもいいの？

枝豆、あたりめ、焼き鳥、豆腐など、タンパク質を含む食品はおつまみにも選びやすい。

商品によっては食塩相当量や脂質が高い場合もあるため、気になる場合は栄養成分表示を確認してみよう。

Q⒍食べ過ぎた翌日におすすめのコンビニリセット食は何か？

翌日に極端な食事制限をするのではなく、食事量を通常に戻し、野菜、海藻、魚、豆腐、温かいスープなどを組み合わせてみよう。

前日の食事だけで体が大きく変わるわけではない。数日単位で食事のバランスを整えていけば大丈夫だ。

Q⒎プロテインバーはおやつとして食べても太らないの？

プロテインバーにも、脂質や糖質、カロリーが高い商品がある。タンパク質が含まれていても、商品によって栄養成分は異なるため、購入時に表示を確認してみよう。

また、運動を並行して行っていない場合、プロテインバーで摂取したエネルギーはそのまま余剰分として蓄積されやすい。トレーニング後の補食としては適しているが、運動習慣がないまま「おやつ代わり」に食べる場合は、量やタイミングに注意したい。

タンパク質量だけでなく、カロリー、脂質、糖質も合わせて見ると、自分に合う商品を選びやすい。

コンビニ食は、選び方を少し工夫すれば、忙しい日の食事を整えるために活用できる。おにぎりやパンだけで終わりそうなときは、タンパク質を含む食品やサラダ、スープをひとつ足してみよう。

甘い飲み物や菓子パン、揚げ物も、完全に避けなければいけないわけではない。食べたいものを楽しみながら、ほかの食品や次の食事でバランスを取ることもできる。管理栄養士の近藤さんも、こう語る。

「コンビニ食＝太ると思われがちですが、選び方次第でダイエットの心強い味方になります。完璧を目指さなくても大丈夫。できる範囲でコンビニ食と自炊を組み合わせながら、ご自身のペースで続けていってください」

毎回完璧を目指すと続けるのが難しくなるからこそ、まずは「主食に何かひとつ足す」くらいの気軽さで。自分の生活に取り入れやすい選択を少しずつ増やしていこう。

【監修者】
管理栄養士・近藤みのりさん

管理栄養士・料理研究家／家庭科教諭一種（高等）。フリーランスの管理栄養士として、レシピ開発・食コラム執筆・調理動画出演・献立提案を手がけ、ダイエットや肌質改善を目指す方へ科学的根拠に基づく食事プログラムを提供中。表参道のヴィーガンカフェで店長を務め、プラントベースメニューを開発・店舗運営を経験。その後、グロサリーストアのバイヤーを経て発酵ドリンクブランドのPRを担当し、食と健康をつなぎ、一人ひとりのライフスタイルに寄り添うプロジェクトに幅広く携わっている。@mnr.tngc

NESTA公認トレーナー　SIXPADオフィシャルトレーナー・林健太さん

幼少期よりプロレスラーに憧れ、中学生の頃からジムに通い始め、高校・大学はアマチュアレスリング部に所属。
卒業後、一度は就職するもプロレスラーの夢を諦めきれず2011年プロレスリング・ノアに入門。練習中の怪我により
選手としてデビューすることはできなかったが、トレーニングを続けることで心身のモチベーションを維持し続けたことがきっかけでトレーナーとしての活動を始める。
インスタグラム： www.instagram.com/kenta_0327_/

※ハースト婦人画報社は生成AIの活用について開示を行っています。本記事は生成AIにより作成されたコンテンツを含みます。