【体験談】1カ月で2kg減！「高タンパク朝食」を30日間続けた結果とは？

たっぷりのバターやジャムを塗ったトースト、牛乳をかけるだけのシリアル、コンビニで買った菓子パンにほんのり甘いカフェオレ――なにかと慌ただしい朝は、こうした手軽な朝食を選ぶ人も少なくないはず。しかし、その朝食では1日に必要なエネルギーを十分に補えていないかもしれない。10時半頃には思わずお菓子に手が伸び、夕方前には深刻なエネルギー不足に悩まされる……なんて経験がある人もいるのでは？

では、会議や締め切りに追われる毎日を乗り切るため、1日をエネルギッシュにスタートできる朝食とはどのようなものなのだろう。ここでは、「高タンパクな朝食」を30日間実践したライターでコメディアンのマリア・セラが、自身の体に起きたリアルな変化と、忙しい毎日でも無理なく続けるためのヒントをお届けする。

理想的な朝食づくりのため、マリアが参考にしたのはUS版『ウィメンズヘルス』による『高タンパク・ミールプレップ・マニュアル』。このマニュアルの栄養監修を務める管理栄養士のウィロー・ジャロッシュによると、1日のすべての食事や間食でバランスよくタンパク質（動物性、植物性を問わず）を摂取することで、筋肉の構築や維持だけでなく、代謝アップや免疫力のサポート、体重管理など多くの恩恵を得られるという。

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しかし、USDA（米国農務省）農業研究局の調査によれば、20〜49歳のアメリカ人女性が朝食でとれているタンパク質量は、1日の必要量のわずか17%程度。

当時体重約72キログラムだったマリアは、体重や年齢別のタンパク質必要量をチェックし、1日あたり約86〜87グラムのタンパク質を目標に設定。そのうち朝食で約20〜28グラムを確保することを目指して、30日間のチャレンジを開始した。

もちろん、このマニュアルのほかにも、さまざまな高タンパク朝食のアイデアがSNSやレシピサイトで見つかるので、自分に合うものを探してみよう。

【メリット1】2週間分の朝食がわずか30分で完成

朝はベッドから抜け出すだけでも一苦労で、早朝に予定がある日はいつも慌ただしく家を飛び出していたマリア。そんな彼女の救世主となったのが、前日の夜までに準備できる簡単作り置きレシピだった。

例えば、お気に入りの「ほうれん草とカッテージチーズのスプーンブレッドマフィン」なら、ボウルで材料を混ぜ合わせ、マフィン型に流し込んでオーブンに入れるだけ。あとは焼き上がりのタイマーが鳴るまでの約30分間、ソファでNetflixのドラマの続きを楽しんでいればいい。

材料を別で焼いたり蒸したりするような面倒な調理プロセスも、特別な器具も一切不要。たったこれだけの作業で約2週間分の朝食ストックが完成してしまうのだから、気軽に挑戦できる。

完成したマフィンはそのまま冷凍保存が可能。毎朝食べる直前に電子レンジで1分半ほど温め直すだけで、できたてのおいしさが味わえる。保存バッグに入れればそのまま持ち歩けるので、出先での朝食にもぴったり。

【メリット2】午後の強烈な眠気が吹き飛び、集中力が持続

以前のマリアは日中のエネルギー切れがひどく、午後1時を過ぎると体が勝手に「お昼寝モード」に入ってしまうほどだった。しかし朝食を「チョコレートとピーナッツバターのパワーシェイク」や、肉と野菜をたっぷり乗せたオープンサンドに変えてから、劇的な変化が。午後の遅い時間までしっかり満腹感が持続し、食後にあくびをすることすらなくなったという。

毎日の生活で変えたのは朝食だけだったため、これは確実にタンパク質のおかげだと確信したマリア。タンパク質をしっかりとることで、午後の強烈な眠気を引き起こす血糖値の急上昇・急降下（スパイク）を自然と防ぐことができたのだ。

【メリット3】甘いものへの欲求が自然と落ち着く

甘いものを完全に断つのはストレスになるけれど、朝のうちに賢く満たしてあげることで日中の暴飲暴食を防ぐことができる。チョコレートが好きで、毎日甘いものを食べないと気が済まなかったマリアも、前述のチョコレートとピーナッツバターのシェイクなど、200キロカロリー未満で20グラムものタンパク質がとれる朝食を取り入れたおかげで、スイーツへの欲求が自然に落ち着いた。

コーヒー好きなら、このシェイクにエスプレッソショットを追加するカスタマイズもおすすめ。カフェインの効果でよりエネルギッシュに午前中を過ごすことができるだろう。

【メリット4】30日間で約2キログラム減

マリアは高タンパクな朝食を始めてから、朝食後から午後にかけてお腹が減りにくくなったことを実感。午前中にグラノーラバーやクラッカーを求めてキッチンへ向かう習慣がなくなり、空腹に気を取られることなく仕事の生産性を高めることができた。さらに、朝のシェイクがヘルシーな満足感を与えてくれるため、夜のデザート欲までもが自然と消失した。

こうした毎日の小さな食習慣の変化は、嬉しい減量効果をもたらしてくれた。普段は体重約70〜73キログラムを行き来していたマリアだが、月初めに約71.7キログラムだった体重は、最終週には約69.4キログラム（約2.3キログラム減）に！　ランチやディナーのメニューは一切減らさず、普段通りの食事を楽しんでいたにもかかわらずだ。

【メリット5】ワークアウトのパフォーマンスが向上

趣味で通っているバイクエクササイズスタジオでも嬉しい変化が訪れた。以前は45分間のクラスについていくのがやっとだったマリアだが、高タンパク朝食生活を始めて10日ほどたつと、インストラクターの動きにスムーズについていけるように。

さらにはペダルの負荷を上げたり、音楽のビートに合わせて楽に動けたりと、自分でも予想以上のパフォーマンスを発揮できるようになり、運動へのモチベーションも一気に跳ね上がった。

朝食の改善は、生活全体の質を高めてくれる。とはいえ、週に一度30分の仕込み時間を確保したり、手軽なシェイクを作るためにアラームを10分早くセットしたりと、最初は少しの努力が必要。新習慣をストレスなく楽しむために、マリアが実践した3つのヒントをご紹介。

【ヒント1】最初の数日は体が順応する期間と割り切る

タンパク質を急に増やした最初の数日間はお腹が張り、少し不快感があったそう。これは、消化器官が適応する際の正常な反応で、摂取量を急激に増やした一部の人に起こる副作用のようなもの。

マリアはランチに雑穀や野菜など食物繊維が豊富な食材を意識して取り入れ、1日をとおしてこまめに水分補給をすることで、数日で消化リズムが整い快適に過ごせるようになった。

【ヒント2】食材の「定位置」を作って迷いをなくす

計画をスムーズに進めるため、プロテインパウダーや粉末のピーナッツバター、ココアパウダー、スパイス類はすべてキッチンの同じ棚に一列にセット。さらにマリアは、冷蔵庫内に卵やカッテージチーズ、牛乳、シュレッドチーズなどを集めた「朝食専用コーナー」を設置したという。

「朝食用の卵」と「家族用の卵」を分けておくことで、使いたいときに在庫がないトラブルを防ぎ、忙しい朝でも無意識に食材を取り出せるストレスフリーな環境を作ることができるのだ。

【ヒント3】カレンダーに「30分の仕込み時間」をゆるく組み込む

毎朝いちから朝食を作るのが大変なら、夜や週末の作り置きがベスト。「毎週日曜の夜は絶対に料理しなきゃ」と自分を追い込む必要はなく、ストックが減ってきたタイミングでカレンダーに「朝食準備（30分）」とスケジュールを書き込むだけでOK。

なお、前述のシェイクに使う絹ごし豆腐のように冷凍に向かないフレッシュな食材は、週の途中で買い足すかオンラインデリバリーを活用するのが賢い選択。

たった30日間の挑戦で、スッキリとした体型だけでなく、仕事もプライベートも前向きに駆け抜けるためのエネルギーを手に入れたマリア。朝食から始まったこのポジティブな変化は、今やランチやディナーなど生活全体の食習慣をよりヘルシーな方向へと導いてくれている。

明日の朝から、いつものトーストとカフェオレを少し見直して、高タンパクな朝食でエネルギッシュな1日をスタートさせてみるのはいかが？

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

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