自宅でのトレッドミル（ランニングマシン）や省スペースなウォーキングパッドを使った有酸素運動に、少し飽きを感じていないだろうか？ そんな時に変化を与えてくれるのが、フィットネス界のカリスマであるデニス・オーソティン（Denise Austin）が提案するエクササイズだ。彼女が公式Instagramでシェアした8分間のワークアウトは、いつもの歩行ルーティンを全身の引き締め運動へと一変させてくれるはずだ。

「ウォーキングをトーンアップ運動に変えましょう！結果として、すっきりとしたウエストライン、引き締まったヒップ、強い脚、そして運動後も燃焼が続く高い代謝が得られます。しかもリビングから一歩も出る必要はありません！」とデニスはアピールする。必要なのは、トレッドミルとわずか数分間の時間だけだ。

1. 腕をしっかり振る「5分間のウォーキングウォームアップ」

最初に行うのは、体をしっかり温めるためのウォームアップだ。デニスはトレッドミルの速度を時速2.5マイル（約4.0km/h）に設定してスタートすることを推奨している。

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「まずは良いウォーキングウォームアップから始めましょう」と語るデニスは、歩きながら両拳を前に押し出すように腕を大きく動かしてみせる。「全身の血液循環を良くしていきましょう。これを約5分間続けます。脚だけでなく腕も意識して大きく使うことが、ウエストラインの引き締めに効果的なはずです」

2. 下半身を強力に鍛える「バックランジ」と「スクワット」

ウォームアップが終わったら、一度トレッドミルを停止して横に立つ。片手で手すりを支えとして保持しながら、反対側の脚を後ろに引いて膝を曲げる「バックランジ」を1分間行う。「必ず腰をしっかり落とし、前の膝が90度の角度を保つように注意してください。下半身、特にヒップにしっかり効かせるために1分間行います。お腹を引き締め、背筋を真っ直ぐ伸ばした良い姿勢を意識してみよう」とデニスはアドバイスする。

次に行うのが「スクワット」だ。両脚を肩幅より広く開き、前面の手すりを両手でしっかり掴む。そのままお尻を後ろに引くように腰を落とし、元の位置に戻る動作を1分間繰り返す。「かかとに体重を乗せて腰を落とすことが大切です。正しいフォームを意識して行ってみよう」

3. 体幹を刺激する「スタンディングアブ（立ち腹筋）」

ルーティンの締めくくりは、手すりから手を放して直立し、頭の後ろで指を組む「立ち腹筋」だ。胸を張り、片方の膝を胸に向かって高く引き上げ、交互に脚を入れ替えて1分間行う。「胸をしっかり引き上げ、お腹の筋肉を引き込むように意識して体幹にアプローチしましょう」とデニスは解説する。この一連のシーケンスが終わったら、自分の時間や体力に合わせて何セットか繰り返し行うのもおすすめだ。普段の有酸素運動に取り入れて、理想のボディラインを目指してみよう。

※この記事は『Prevention』の翻訳をもとに、ウィメンズヘルス日本版が編集して掲載しています。