「買ってみたものの、使い方がわからなくて戸惑っている」「冬になるとカチカチに固まってしまって不便……」と悩んでいないだろうか。甘くトロピカルな香りが魅力のココナッツオイルは、コーヒーに混ぜたり、料理のコク出しに使ったりするだけでなく、肌や髪の保湿にも大活躍してくれる優秀なアイテム。日常のちょっとした工夫で、心と体を底上げしてくれる心強い味方になってくれるはず。ダイエットや自然療法、東洋医学にも詳しい石原新菜先生に取材した。
専門家の紹介：石原新菜
医師、イシハラクリニック副院長。日本内科学会会員、日本東洋医学会会員、日本温泉気候物理医学会会員、秋田栄養短期大学特任教授。
ココナッツオイルの使い方！料理から美容・固まるお悩みの解決法まで【完全版】
この記事でわかるココナッツオイルの主な使い方・結論は以下の通り。
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・ドリンクや食事にプラス：コーヒーやカレーに入れて手軽にエネルギー補給。
・お菓子作りに：バターの代用品として、ヘルシーなスイーツ作りに活躍。
・美容・ボディケアに：クレンジング、ヘアトメント、全身の保湿に。
・固まった時の対策：湯煎や小分け冷凍で、一年中ストレスフリーに使える。
・選び方のコツ：用途に合わせて「エキストラバージン」と「精製」を使い分ける。
ココナッツオイルの驚くべき魅力とメリット
ココナッツオイルは、おいしいだけでなく、私たちのウェルネスを多角的にサポートしてくれる素晴らしいオイル。ここでは、毎日の生活に取り入れたくなる驚きのメリットをチェックしてみて。情報源としてウィメンズヘルスの過去記事も参考にしつつ、その魅力を紐解いていこう。
中鎖脂肪酸（MCT）が豊富でエネルギーになりやすい
ココナッツオイルの最大の魅力は、「中鎖脂肪酸（MCT）」を豊富に含んでいること。一般的な植物油に含まれる長鎖脂肪酸と比べて、消化吸収がスピーディーで、すぐにエネルギーとして消費されやすいという特徴がある。そのため、体に脂肪として蓄積されにくく、ダイエット中のエネルギー補給としても非常に適している。朝のワークアウト前や、午後の集中力を高めたいときに取り入れるのがおすすめ。
酸化に強く、加熱調理に最適
油の酸化は、健康や美容のコンディション低下の原因にもなりかねない。しかし、ココナッツオイルの約90%は酸化に強い「飽和脂肪酸」で構成されているため、熱を加えても変質しにくいのが嬉しいポイント。炒め物や揚げ物など、高温での加熱調理にも安心して使うことができる。いつものサラダ油をココナッツオイルに変えるだけで、料理の風味もアップし、よりヘルシーな食卓が完成するはず。
美容・保湿成分としても優秀
食べるだけでなく、肌や髪のお手入れにも素晴らしい効果を発揮してくれる（※肌や髪に使用する場合は、化粧品として販売されている専用のココナッツオイルを使用してください）。ココナッツオイルには、母乳にも含まれる「ラウリン酸」という成分が豊富に含まれており、これが肌をすこやかに保ち、高い保湿効果をもたらしてくれるのだ。乾燥が気になる季節のボディクリーム代わりや、パサつく髪のトリートメントとして活用すれば、角質層のすみずみまで潤し、輝くようなツヤ感を与えてくれる。一つのアイテムで、食卓からパウダールームまでカバーできる万能さは、忙しい女性の強い味方。
脳のエネルギー源となる「ケトン体」を効率よく生成
中鎖脂肪酸（MCT）のもう一つの大きなメリットは、肝臓でスピーディーに分解される際に「ケトン体」という物質を作り出すこと。このケトン体は、ブドウ糖に代わる脳のエネルギー源として近年大きな注目を集めている。糖質制限中や、午後になって集中力を切れやすいと感じる時にココナッツオイルを取り入れると、脳に素早くエネルギーがチャージされ、頭をクリアに保つサポートをしてくれる。仕事や勉強のパフォーマンスを高めたい読者にとって、まさに頼りになる存在と言える。
毎日のオーラルケアを格上げする「オイルプル」
美容や健康感度の高い人たちの間で定着しつつある「オイルプル（オイルプディング）」をご存知だろうか。これはインドの伝統医学アーユルヴェーダに由来する自然療法で、大さじ半分のココナッツオイルを口に含み、15分ほどクチュクチュとうがいをするというもの。ココナッツオイルを口に含むことで口内の汚れを洗い流し、お口のエチケットケアや健康的な口内環境の維持に役立つとされている。朝起きた直後の新習慣として取り入れれば、口のなかも気分もスッキリとリフレッシュできるはず。
腸内環境をサポートし、インナービューティを底上げ
私たちのウェルネスの要とも言える「腸内環境」を整えるうえでも、ココナッツオイルは有益な働きをしてくれる。主成分であるラウリン酸の働きは、毎日のスッキリをサポートしてくれるのだ。腸内環境が整うことは、毎日の健康をサポートするだけでなく、美容の調子を保つなど、全身の健康にも直結する。毎日の食事にスプーン1杯のココナッツオイルをプラスして、体の内側から持続可能なインナービューティを育てていこう。
失敗しない！ココナッツオイルの選び方
いざ買おうと思っても、「種類がたくさんあってどれを選べばいいかわからない」という人も多いはず。ココナッツオイルは、大きく分けて「エキストラバージン（未精製）」と「精製」の2種類が存在する。用途によって最適なタイプが異なるので、自分のライフスタイルに合ったものを賢く選ぼう。
ココナッツの甘い香りが楽しめる「エキストラバージン」
エキストラバージンココナッツオイルは、ココナッツの果肉を低温圧搾（コールドプレス）して作られており、自然な甘い香りと豊かな風味がそのまま残っている。コーヒーにスプーン1杯落としたり、パンケーキを焼くときに使ったりすると、まるでリゾートにいるかのような心地よい香りに包まれる。また、ビタミンなどの栄養素も壊れずに残っているため、美容目的で肌や髪に塗りたい場合も、こちらの未精製タイプを選ぶのがおすすめ。
香りが苦手な人・和食に使うなら「精製（無香）タイプ」
「ココナッツの甘い香りはちょっと苦手……」という人や、「いつもの炒め物や和食にも気軽に使いたい」という人には、精製された無臭タイプのココナッツオイルがぴったり。精製される過程で香りが取り除かれているため、食材本来の味を邪魔せず、どんな料理にもサラダ油感覚で使うことができる。MCT（中鎖脂肪酸）などの主成分はしっかりキープされているので、ダイエットや健康管理のためにオイルを取り入れたいけれど香りが気になる、という人に最適。
ココナッツオイルの使い方＆レシピ【食事・料理編】
毎日の食事への取り入れ方は驚くほどバリエーション豊か。ここでは、忙しい日でも簡単に試せるレシピと使い方をご紹介。いつものメニューを少しアレンジするだけで、美味しさも健康効果もグッと底上げされるはず。
ドリンクに混ぜる（コーヒー・紅茶・甘酒）
朝の目覚ましの一杯や、リラックスタイムのドリンクに加えるのは最も手軽な方法。甘い香りがリラックス効果を高めてくれる。
【ココナッツオイルコーヒーの作り方】
材料: ホットコーヒー（1杯分）、エキストラバージンココナッツオイル（小さじ1～大さじ1）
- 温かいコーヒーにココナッツオイルを入れる。
- ミルクフォーマーやブレンダーを使って、白っぽくクリーミーになるまでしっかり混ぜ合わせる（乳化させる）。
【ポイント】
ただ混ぜるだけでなく、しっかり「乳化」させることが最大のコツ。これにより口当たりがまろやかになり、胃腸への負担も減ってエネルギーの吸収率が格段にアップする。
お菓子作りに（クッキー・パウンドケーキ・チョコ）
バターの代用として使えば、重たくなりがちなお菓子もサクッと軽い仕上がりに。乳製品を控えている人にも嬉しいテクニック。
【ココナッツオイルで作るヘルシーチョコクランチ】
材料: エキストラバージンココナッツオイル（大さじ3）、ココアパウダー無糖（大さじ3）、メープルシロップ（大さじ2）、オートミールや砕いたナッツ（お好みで適量）
- ボウルに溶かしたココナッツオイル、ココアパウダー、メープルシロップを入れ、滑らかになるまでよく混ぜる。
- オートミールやナッツを加えて絡め、クッキングシートの上にスプーンで一口大に落とす。
- 冷蔵庫で30分ほど冷やし固めれば完成。
【ポイント】
バターの代わりに焼き菓子に使う際は、バターの分量の約80%を目安にココナッツオイルに置き換えるとうまくいく。
普段の食事・おかずに（カレー・炒め物・トースト）
エスニック料理との相性は言うまでもないが、実は日常のおかずにも大活躍。
- カレーを作る際、最初にスパイスやニンニクを炒める油をココナッツオイルに変えてみて。エキストラバージンなら、一気に本格的なアジアンカレーの風味に仕上がる。
- 朝食のトーストには、バター代わりに固まった状態のココナッツオイルを塗るだけ。シナモンを少し振りかければ、至福のスイーツトーストの完成。
- 無香タイプの精製オイルを使えば、卵焼きや野菜炒めなど、和風のおかずもヘルシーに調理可能。油の酸化を気にせず、毎日のおかずに気兼ねなく使える。
ココナッツオイルの使い方【美容・ボディケア編】
食べるだけでなく、塗ってよしなのがココナッツオイルの素晴らしいところ。肌や髪に潤いを与え、全身を優しくケアしてくれる。ただし、初めて肌に使う際は、必ず腕の内側などでパッチテストを行い、自分の肌に合うか確認してから取り入れよう。（※肌や髪に使用する場合は、化粧品として販売されている専用のココナッツオイルを使用してください）
スキンケア・クレンジングとして
市販のクレンジングで肌の乾燥が気になるときは、ココナッツオイルで優しくメイクオフしてみて。
- 乾いた手にさくらんぼ大のココナッツオイルを取り、手のひらの体温で少し温めて溶かす。
- メイクとなじませるように、顔全体を優しくクルクルとマッサージする。
- ぬるま湯で洗い流すか、蒸しタオルで優しく拭き取った後、いつもの洗顔料でダブル洗顔を行う。
【ポイント】
メイクをしっかり落としつつ、ラウリン酸の働きで肌の潤いを守ってくれる。洗顔後、化粧水を塗る前のブースター（導入液）として、ほんの1滴を肌に薄く伸ばすのもおすすめ。
ヘアケア・頭皮マッサージとして
パサつく毛先のケアや、週に一度のスペシャルな頭皮ケアにも最適。
- アウトバストリートメント: お風呂上がり、タオルドライした後の濡れた髪の毛先に、ごく少量のココナッツオイルをなじませてからドライヤーで乾かす。熱から髪を守り、しっとりまとまるツヤ髪に。
- 頭皮クレンジング: シャンプー前の乾いた頭皮にココナッツオイルをなじませ、指の腹で優しくマッサージ。10分ほど置いた後、お湯でしっかりすすぎ、通常通りシャンプーをする。頭皮の汚れを浮かせ、健やかな頭皮環境に整えてくれる。
リップケア・ボディの保湿として
乾燥が気になる部分の集中ケアにもぴったり。
- お風呂上がりの少し湿った肌に、ココナッツオイルを適量手に取り、全身に優しく塗り広げる。水分と一緒に肌に閉じ込めることで、モチモチの肌に。
- 唇のカサつきが気になるときは、少量を指に取り、リップクリーム代わりに塗るだけ。
- さらに保湿力を高めたい場合は、オイルを塗った唇の上からラップをかぶせ、5分ほどパックするともっちりと潤うはず。
エディターが実践してみた！ココナッツオイルの使い方【オイルプリング編】
アーユルヴェーダ発祥の自然療法であり、オーラルケアとして注目を集める「オイルプリング（うがい）」。「本当に効果があるの？」「口のなかに油を入れるなんて、なんだか抵抗がある……」そんなリアルな疑問に答えるべく、ウィメンズヘルスエディターのKANNAが毎朝の習慣として2週間実践してみた。その具体的なステップと、身をもって感じた驚きの変化を完全オリジナルルポでお届けしよう。
準備から実践まで！毎朝のオイルプリング・完全ステップ
オイルプリングを成功させる秘訣は、正しい手順とタイミングにある。実際にエディターが行っていたリアルな朝のルーティンは以下の通り。
【STEP1：起床直後、水や食事を摂る前にスタート】
寝起きの口のなかは、寝ている間に繁殖した雑菌がいっぱい。そのため、朝起きてすぐ、水を飲んだり朝食を食べたりする前のタイミングで行うのが鉄則。ベッドから出たら、まずは洗面台へ直行しココナッツオイルを口に含むのが日課になった。
【STEP2：大さじ半分のココナッツオイルをすくう】
使用するのは、もちろんエキストラバージンココナッツオイル。量は大さじ半分（約5〜10g）程度がベスト。室温が低いと白く固まっているが、スプーンで削り取るようにしてすくえば問題ない。多すぎるとうがいをしている途中で唾液と混ざって口から溢れそうになるため、最初は少なめからスタートするのがポイント。
【STEP3：口に含み、体温でゆっくり溶かす】
いざ、オイルを口のなかへ。最初は「固まった油を食べる」ような不思議な感覚があるものの、数秒もすれば体温でスッと滑らかな液体へと変化する。同時にトロピカルで甘い香りが鼻に抜け、油っぽさや不快感は驚くほど少ない。
【STEP4：15分間、口全体にオイルを行き渡らせる】
ここからが本番。オイルを歯と歯の間を通すように、または頬を膨らませたりすぼめたりしながら、口内全体にクチュクチュと行き渡らせる。15分という時間は長く感じるかもしれないが、朝のスキンケア、メールチェック、お湯を沸かすなどの「ながら美容」をしていると、あっという間に過ぎてしまう。
【STEP5：ティッシュに吐き出し、ぬるま湯でゆすぐ】
15分経ったら、オイルをティッシュやキッチンペーパーに吐き出してゴミ箱へ。※オイルが冷えて固まると洗面所の排水溝が詰まる原因になるため、絶対に直接シンクに流さないこと！その後、ぬるま湯で口を何度かゆすぎ、普段通りに歯磨きをしてフィニッシュ。
2週間続けて実感した、嬉しい3つの変化
最初は「15分もうがいを続けるなんて面倒かも……」と思っていたエディターKANNAだったが、2週間後にはすっかりこの習慣の虜に。具体的に感じたポジティブな変化は以下の3つ。
- 磨き立てのような「歯のツルツル感」と息のすっきり感
一番驚いたのは、終わった直後の爽快感。舌で歯の表面を触ると、まるで丁寧に歯磨きをした後のようにツルツルになっているのだ。寝起きの独特な口のねばつきや不快感もすっきりとオフされ、オイルが口内の汚れを優しく絡め取ってくれる感覚を口のなか全体でダイレクトに実感できた。
- 表情筋が鍛えられるエクササイズ効果
15分間しっかり口を動かし続けるのは、想像以上に頬やあご周りの筋肉を使う。最初の数日は頬が筋肉痛になりそうなほどだったが、慣れてくると顔全体がポカポカと温まるのを実感。むくみがちな朝の顔のウォームアップとして、そしてフェイシャルラインの引き締めエクササイズとしても最適なことに気がついた。
- 一日の始まりを整える「マインドフルネス」な時間
「毎朝のこの15分が、私にとってちょっとしたマインドフルネスの時間に変わりました。口のなかを清潔に保つという身体的なセルフケアだけでなく、『今日も一日頑張ろう』と心と向き合う静かな時間を持てたことが最大の収穫。忙しい日でも無理なく続けられる、最高のウェルネス習慣を見つけました！」（エディターKANNA）
小さな習慣の積み重ねが、日々の調子を大きく底上げしてくれることを実感できるはず。まだ試したことがない人は、ぜひ明日の朝からこのスッキリ感を体験してみて。
ココナッツオイルが「固まる」問題を解決！温度別の扱い方と保存方法
なぜ固まる？ココナッツオイルの性質
ココナッツオイルは約20〜25度を下回ると白く固まる性質がある。これは飽和脂肪酸が多いためで、品質が劣化したわけではないので安心して。
夏場は透明な液体、冬場は真っ白な個体と、季節によって姿を変えるのは自然なこと。この性質を理解しておけば、慌てることなく一年中快適に使いこなすことができる。直射日光の当たらない、常温の涼しい場所で保存するのが基本のルール。
冬場の簡単な溶かし方（湯煎のコツ）
冬場にカチカチに固まってしまって、瓶からスプーンですくえない……そんな時は焦らず「湯煎」で溶かそう。
大きめのボウルや鍋に、40〜50度くらいのお湯（手を入れても熱すぎない程度）を張り、ココナッツオイルの瓶をそのまま入れるだけ。10〜15分ほど置いておけば、少しずつ溶けて透明な液体に戻っていく。
電子レンジでの加熱は、温度が上がりすぎて容器が割れたり、オイルが劣化したりする原因になるので避けた方が無難。必要な分だけスプーンで削り取って、温かい飲み物やフライパンに直接入れるのも手軽で良い。
【裏ワザ】製氷皿を使った「小分け冷凍保存」が超便利！
「毎回スプーンで削るのが面倒！」という人におすすめなのが、シリコン製の製氷皿を使ったライフハック。
- 夏場の液体の状態、または冬場に湯煎で一度溶かした状態のココナッツオイルを用意する。
- 製氷皿に、大さじ1杯ずつなど、自分がよく使う分量を量って流し込む。
- そのまま冷蔵庫や冷凍庫に入れて固める。
- 固まったら型から外し、ジップ付きの保存袋などに入れて冷蔵・冷凍庫で保管する。
こうしておけば、コーヒーに入れたい時や料理に使いたい時に、必要なキューブをポンッと1つ取り出すだけで済む。計量の手間も省け、毎日の生活に無理なく取り入れられるようになるはず。
ココナッツオイルを使う際の注意点・Q&A
ココナッツオイルを安全かつ効果的に生活に取り入れるために、知っておきたい疑問や注意点をクリアにしておこう。
Q.1日の適切な摂取量は？（ダイエット中のカロリー注意）
1日の摂取目安量は、大さじ1〜2杯（約15〜30g）程度が理想的。
健康に良いとはいえ、油であることには変わりなく、大さじ1杯で約120kcalある。ダイエット中だからといって摂りすぎると、カロリーオーバーになってしまうため注意が必要だ。また、一度に大量に摂取すると、お腹がゆるくなってしまうことがある。専門家も「最初は小さじ1杯程度からスタートし、ご自身の体調を見ながら少しずつ増やしていくのがおすすめです」とアドバイスしている。自分のペースで無理なく取り入れよう。
Q.開封後の賞味期限は？冷蔵庫に入れた方がいい？
開封後の賞味期限は、一般的に約1年〜1年半が目安。基本的には「常温保存」で問題ない。
ココナッツオイルは酸化に非常に強いため、ほかの植物油に比べて長持ちしやすい。ただし、直射日光が当たる場所や、コンロの横など高温多湿になる場所は避けて保管しよう。冷蔵庫に入れるとカチカチに固まって使いにくくなってしまうため、小分け冷凍の裏ワザを使う場合を除いては、風通しの良い冷暗所で常温保存するのがベスト。清潔なスプーンを使うことも、長持ちさせるコツ。
Q.アレルギーの心配はない？
ココナッツオイルも食品である以上、アレルギーの可能性はゼロではない。
ナッツ類などにアレルギーがある人は、念のため注意が必要。肌に塗って使用する場合は、いきなり全身に使うのではなく、必ず二の腕の内側など目立たない部分でパッチテストを行おう。「赤みや痒みが出ないか、24時間ほど様子を見てから顔や全身に使うと安心です」と皮膚科医も推奨している。もし体調や肌に異変を感じた場合は、すぐに使用を中止し、医師の診断を仰ぐようにして。
ココナッツオイルを使ってみよう！おすすめ3選
ここでは、おすすめのおすすめのココナッツオイルをご紹介。初めて購入する人も、買い替えを検討している人もぜひ参考にしてみて。食用かボディケアに使いたいかの用途に合わせて選ぼう。
ウルトラミックス＼ULTRAMIX ココナッツオイル オーガニック 有機JAS 500ml
低温圧搾（コールドプレス）法で作られたスリランカ直輸入のココナッツオイル。有機JAS取得の商品。
biolovers LIFE 有機JAS ココナッツオイル オーガニック 500 ml
南国スリランカの太陽をたっぷり浴びて育ったココナッツを厳選して使用。有機JAS取得のオーガニックココナッツオイル。
cocowell (ココウェル) cocowell (ココウェル) オーガニックバージンココナッツオイル 140ml
JONA、有機JAS、IFOAM認証も取得したこだわりのココナッツオイル。髪の毛からつま先まで全身に使える美容オイルとして発売。
まとめ：ココナッツオイルの使い方を知って毎日の賢く取り入れよう
料理のコク出しから、ホッと一息つくコーヒータイムのお供、そして全身の保湿ケアまで。ココナッツオイルは、一つの瓶に数え切れないほどの魅力が詰まった素晴らしいアイテム。ココナッツオイルの特徴について、石原新菜医師はこう語る。
「ココナッツオイルは『中鎖脂肪酸』を多く含んでいるため、素早くエネルギーに変わりやすいのが大きな特徴です。さらに、血糖値の急激な変動に左右されにくく、しっかりと満腹感を維持できるので、日頃から運動をされている方やダイエット中の方にとっては非常に強い味方になってくれます。
健康に良いとされるアマニ油やえごま油の『オメガ3脂肪酸』も素晴らしい栄養素ですが、酸化しやすく熱に弱というデリケートな性質があります。その点、ココナッツオイルは加熱調理にとても強いので、普段の炒め物などにも気兼ねなく使えるのが嬉しいポイントですね。
ぜひ、ココナッツ特有の心地よい香りを楽しみながら、毎日の飲み物やお食事、そしてデザートなどと一緒に、楽しく生活に取り入れてみてください！」
「固まる」という性質も、扱い方のコツさえ掴んでしまえば決して不便なものではない。まずは小さじ1杯から、あなたのライフスタイルに合った無理のない方法で取り入れてみて。甘く優しい香りと確かな実力が、毎日の生活をもっと心地よく、そして前向きにエンパワーしてくれるはず！
監修／石原新菜
医師、イシハラクリニック副院長。日本内科学会会員、日本東洋医学会会員、日本温泉気候物理医学会会員、秋田栄養短期大学特任教授。1980年、長崎県生まれ。小学2年生までスイスで過ごす。2006年3月に帝京大学医学部卒業後、同大学病院で2年間の研修医を経て、父・石原結實氏のクリニックで主に漢方医学、自然療法、食事療法を用いて、さまざまな病気の治療にあたる。「病気にならない 蒸しショウガ健康法」（アスコム）、「血液サラサラ！ 病気が治る！ 驚異の酢納豆パワー（TJMOOK）」「医者が教える 乾物で整う最強の食事法（TJMOOK）」（ともに宝島社）などの著書や雑誌・ウェブ媒体での監修多数。また、講演やテレビ・ラジオ、イベントなどでも幅広く活躍中。公式HP：https://www.ninaishihara.com インスタグラム：＠nina_ishihara_
※ハースト婦人画報社は生成AIの活用について開示を行っています。本記事は生成AIにより作成されたコンテンツを含みます。
