膳食纖維不像蛋白質或健康脂肪那麼受到關注，卻參與消化、血糖、血壓、膽固醇與腸道健康等重要身體機能。
如果日常飲食中的膳食纖維不足，身體可能會透過便祕、排便不規律、餐後腹脹、容易疲倦或總是感到飢餓等方式發出提醒。
以下整理自營養專家的說明，帶你了解膳食纖維的功能、攝取不足的常見徵兆，以及如何循序漸進增加高纖食物。
膳食纖維是什麼？
膳食纖維是一種存在於植物性食物中的複合碳水化合物。
與其他碳水化合物不同，人體無法完全消化膳食纖維，因此它會大致維持原狀，通過整個消化系統。
膳食纖維最廣為人知的功能是幫助改善便祕，但作用不只如此。
登入獲得「個人化推薦」內容「膳食纖維就像身體內建的清潔團隊，」Simply Wellness 創辦人暨執行長 Samantha Peterson, R.D. 表示。
膳食纖維有助於調節血糖、血壓與膽固醇，也能延長飽足感。
研究顯示，高纖飲食可能有助於降低心血管疾病與大腸直腸癌的風險。
心血管疾病是美國的主要死因之一。
每天應該攝取多少膳食纖維？
膳食纖維的建議攝取量會依年齡、生理性別與個人健康狀況而有所不同。
Mayo Clinic 建議，成年人每攝取 1,000 大卡，就應攝取 14 克膳食纖維。
不過，研究顯示，多數美國人實際攝取量只有建議量的一半。
Shaklee 產品創新與科學事務部門主管 Erin Barrett, Ph.D. 表示：「人們可能沒有意識到自己需要多少膳食纖維，在不了解需求量的情況下，就很容易攝取不足。」
她也指出，新鮮蔬果取得不易，以及過度依賴低纖維的高度加工食品，都可能造成膳食纖維攝取量不足。
膳食纖維吃不夠的 10 個警訊
1. 排便困難或便祕
受訪專家一致認為，便祕是膳食纖維攝取不足的典型徵兆。
加州大學爾灣分校助理教授 Matt Landry, Ph.D., R.D.N. 解釋，缺乏足夠膳食纖維時，糞便會在腸道中移動得較慢，變得乾硬，也更難排出。
如果你已經好幾天沒有順利排便，Simply Wellness 創辦人 Samantha Peterson, R.D. 表示，膳食纖維不足可能是原因之一。
2. 排便頻率不規律
排便次數過少、排便時感到不舒服，或糞便外觀異常，都可能代表膳食纖維攝取不足。
Live Conscious 營養顧問 Amy Davis, R.D.N. 表示，膳食纖維能增加糞便體積，並幫助糞便順利通過腸道。
膳食纖維攝取不足時，糞便可能變得少量、乾硬，甚至呈現一顆顆的顆粒狀，而不是柔軟、成形且容易排出的狀態。
3. 痔瘡
膳食纖維有助於預防便祕，而長時間便祕可能讓肛門與直腸末端承受更多壓力。
如果長時間坐在馬桶上，或排便時需要用力，可能增加肛門與直腸靜脈的壓力，進而形成痔瘡。
痔瘡可能引起搔癢、出血，甚至疼痛。
4. 總是感到飢餓
如果你經常想吃零食，或才剛吃完飯沒多久就又感到飢餓，可能需要檢視日常膳食纖維攝取量。
Erin Barrett, Ph.D. 表示，膳食纖維能延緩消化，並增加飽足感。
她說：「缺乏膳食纖維時，一餐可能無法讓人感到滿足。」
Peterson 也指出，膳食纖維不足可能造成血糖快速上升或下降，進而讓人更想吃甜食或其他食物。
美國糖尿病協會（American Diabetes Association，ADA）也指出，血糖變化可能與飢餓感有關。
5. 腦霧與情緒低落
突然變得容易煩躁，或發現自己難以集中注意力，也可能與膳食纖維攝取不足有關。
Peterson 與 Davis 表示，膳食纖維不足可能影響情緒。
Amy Davis, R.D.N. 表示：「攝取不足可能影響情緒。」
Peterson 解釋，這是因為膳食纖維有助於維持腸道功能。
腸道會產生重要的神經傳導物質，包括有助於調節情緒的血清素、讓人感到愉悅的多巴胺、具有鎮定作用的 γ-胺基丁酸（GABA），以及與大腦功能相關的麩胺酸。
6. 餐後腹脹
膳食纖維攝取不足可能影響整個消化系統，造成脹氣、腹脹與整體不適。
Peterson 表示：「膳食纖維有助於調節消化、滋養腸道細菌並穩定血糖，缺乏時，整個身體系統可能都會感到不對勁。」
Barrett 補充，低纖飲食可能干擾腸道細菌的細緻平衡，讓消化系統出現更多問題。
7. 肌膚看起來暗沉
膳食纖維不足較少被注意到的可能徵兆之一，是肌膚看起來暗沉。
Peterson 提到，腸道與肌膚之間可能存在關聯。
關於腸道與肌膚軸線的研究指出，腸道菌相與肌膚菌相可能彼此相關，因此有益於腸道的飲食，也可能對肌膚帶來正面影響，反之亦然。
研究顯示，膳食纖維可能有助於改善痘痘問題，並可能幫助傷口修復。
Davis 指出，膳食纖維也有助於降低發炎反應。
Cleveland Clinic指出，發炎與多種肌膚疾病有關。
8. 膽固醇偏高
膳食纖維能幫助身體排出多餘膽固醇。
Barrett 解釋：「因此，膳食纖維攝取不足可能讓身體較難維持健康的膽固醇數值。」
如果你原本就有膽固醇偏高的問題，或日常飲食中含有大量飽和脂肪與反式脂肪，這項影響可能更加明顯。
根據Mayo Clinic的資料，攝取過多飽和脂肪與反式脂肪可能導致膽固醇升高。
9. 容易疲倦、精神不濟
如果你時常感到疲累，或午餐後特別容易精神不濟，可以留意自己平常吃進肚子的食物。
Landry 表示：「膳食纖維的另一項作用，是幫助穩定血糖。」
他指出，膳食纖維攝取量較低的人，可能因血糖快速上升與下降，而在一天之中出現精神突然下滑的情況。
10. 免疫力可能受到影響
免疫細胞分布在全身各處，但根據Cleveland Clinic的資料，其中 80% 位於腸道。
由於膳食纖維有助於維持腸道健康，因此也可能在免疫系統中扮演一定角色。
Davis 解釋，膳食纖維能滋養有益的腸道細菌，而這些細菌會產生抗發炎物質，並幫助強化免疫系統。
如果你比平常更容易生病，或感冒後遲遲無法恢復，可以檢視自己的膳食纖維攝取量，但這些症狀也可能由其他因素造成。
如何在日常飲食中增加膳食纖維
如果你發現自己可能沒有攝取足夠膳食纖維，可以從植物性食物開始調整。
酪梨、梨子、蘋果，以及其他高纖維食物，都能成為日常飲食中的選擇。
增加膳食纖維不一定需要大幅改變飲食習慣。
Davis 建議，每一餐至少加入一種高纖食物，例如早餐加入莓果、午餐加入豆類，晚餐搭配一份蔬菜。
她也提醒，膳食纖維需要搭配足夠水分，才能順利發揮作用，因此也要留意每天的飲水量。
增加膳食纖維時不要一次吃太多
增加膳食纖維時，建議採取循序漸進的方式。
Landry 表示，短時間內突然大幅增加膳食纖維，可能造成腸胃不適、排氣或腹脹。
這不一定代表你需要立刻停止攝取膳食纖維，而是身體可能需要一些時間適應新的攝取量。
先了解自己平常攝取多少膳食纖維，再慢慢增加，通常會是較穩妥的做法。
若便祕、血便、持續腹痛、反覆腹脹或排便習慣出現明顯改變，建議尋求醫療專業人員評估，不要只依靠自行增加膳食纖維處理。
本文受訪專家
- Samantha Peterson, R.D.，Simply Wellness 創辦人暨執行長。
- Erin Barrett, Ph.D.，Shaklee 產品創新與科學事務部門主管。
- Matt Landry, Ph.D., R.D.N.，加州大學爾灣分校 Joe C. Wen 人口與公共衛生學院助理教授。
# 本文整理自 Prevention
