明明有便意，卻坐在馬桶上很久仍然排不出來，或是排便乾硬、需要用力，便秘可能正悄悄影響日常生活。
根據美國國家醫學圖書館（National Library of Medicine）資料，美國成年人中最多有 20% 正在面對慢性便秘。
另一項研究則顯示，便秘患者中有 3／5 從未向醫療照護人員詢問改善方法。
便秘雖然有時讓人難以啟齒，但醫師早已習慣討論排便問題。
本文整理腸胃科醫師與家庭醫學專家的建議，帶你了解便秘可能原因，以及 11 個有助於改善排便的方法。
便秘可能是什麼原因造成的？
便秘可能只是因為水分或膳食纖維攝取不足，但也可能與身體狀況、藥物或生活習慣有關。
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如果便秘經常發生，可能與其他健康問題有關。常見相關疾病包括帕金森氏症及其他腦部與脊髓疾病、第二型糖尿病及其他代謝疾病、荷爾蒙相關疾病，以及腸阻塞。
藥物影響
腸胃科醫師 Ellen Stein 表示，藥物可能是造成便秘的重要原因。
如果你開始服用新藥後發現排便習慣改變，請向開藥的醫療人員詢問，確認是否需要調整劑量或用藥方式。
常見可能引起便秘的藥物包括含鋁或鈣的制酸劑、鈣離子通道阻斷劑、利尿劑、鐵劑、麻醉性止痛藥、抗癲癇藥物、帕金森氏症治療藥物，以及部分治療憂鬱症的藥物，例如三環抗憂鬱劑。
便秘怎麼辦？11 個專家建議的方法
便秘不只代表排便次數減少，也可能表現為每週排便少於 3 次、糞便乾硬或呈顆粒狀、排便疼痛，或是排便後仍覺得沒有完全排空。
1. 喝一杯咖啡
一杯咖啡有時可能讓你比較快產生便意。
Providence Saint John’s Health Center 腸胃科醫師 Rudolph Bedford, M.D. 表示，咖啡因會增加腸道肌肉收縮，幫助腸道內容物向前移動。
不過，咖啡攝取過量可能造成身體脫水，因此 Bedford 醫師建議喝咖啡時一併補充一杯水。
如果不喜歡咖啡的苦味，濃茶也可能產生類似效果。
2. 補充更多水分
Bedford 醫師表示，維持適當水分對改善便秘相當重要。
如果不喜歡喝白開水，可以選擇無糖冰茶、清湯，或西瓜等含水量高的水果。
Rutgers Robert Wood Johnson Medical School 全球健康副院長、家庭醫學與社區健康學教授 Karen WeiRu Lin, M.D. 提醒，應避免含糖汽水及運動飲料，因為這些飲品可能讓問題變得更嚴重。
Lin 醫師也表示，溫水能刺激腸道內壁，引起有助於推動糞便的收縮。
3. 增加膳食纖維
膳食纖維能增加食物體積，讓人更容易產生飽足感，也有助於讓糞便保持柔軟並向前移動。
Bedford 醫師表示，膳食纖維能讓糞便保持柔軟，幫助其通過腸道。
MemorialCare Orange Coast Medical Center 腸胃科醫師、MemorialCare Medical Group 消化疾病中心主任 Ashkan Farhadi, M.D. 表示，增加膳食纖維不只能幫助當下排便，也可能降低未來便秘的風險。
富含膳食纖維的食物包括堅果、種子、扁豆、鷹嘴豆、覆盆子、燕麥及西梅。
增加纖維的同時也要補充足夠水分。
Lin 醫師表示，攝取纖維時搭配充足水分，才能發揮更好的作用。
4. 讓身體動起來
規律運動不只能維持整體健康，也可能刺激腸道周圍肌肉與血液循環，幫助腸道收縮並推動糞便。
Bedford 醫師表示，活動身體與運動一直都是對抗便秘的好方法。
如果最近長時間久坐，可以先嘗試快走，或進行15 分鐘全身訓練。
5. 考慮補充膳食纖維或鎂
如果無法從日常飲食攝取足夠纖維，Lin 醫師建議可以考慮纖維補充品。
理想上可選擇能溶於水的產品，例如洋車前子，也就是 Metamucil。
Bedford 醫師提醒，補充纖維時一定要搭配水分。
膳食纖維會吸收水分，增加糞便體積，讓糞便更容易向前移動。
檸檬酸鎂也可能有助於改善便秘。
開始使用新的營養補充品前，應先諮詢醫師，並請醫師推薦可信賴且經第三方檢測的補充品品牌。
6. 多攝取健康脂肪
酪梨、堅果醬及橄欖等食物含有健康的不飽和脂肪。
Bedford 醫師解釋，這些脂肪可能幫助潤滑腸道內壁，讓糞便更容易通過，進而促進腸胃道運作。
7. 按摩腹部
Lin 醫師建議，可以先喝一杯溫水，等待 30 分鐘後，再輕柔按摩下腹部，刺激該區域。
如果想增加熱敷效果，也可以洗熱水澡，並讓淋浴水流對準下背部。
8. 攝取益生菌
Farhadi 醫師建議，可以攝取更多富含益生菌的發酵食物，例如希臘優格或新鮮酸菜。
益生菌是具有活性的微生物，會在身體消化食物的過程中發揮作用。
不過，益生菌不會立即產生效果。
Lin 醫師表示，益生菌不像退燒藥，不會在 20 分鐘內發揮作用。
好的細菌需要時間逐步分解食物，可能要超過一天才會產生影響。
9. 嘗試軟便劑
軟便劑可以在一般藥局購買，常見劑型包括膠囊、錠劑、液體或糖漿。
這類藥物能讓糞便變得比較柔軟，幫助糞便更容易排出。
Bedford 醫師提醒，軟便劑雖然可能有效，但也可能引起不舒服的副作用。
他建議，應先增加水分與膳食纖維攝取，再考慮使用軟便劑。
軟便劑通常需要 1 至 3 天才會開始作用。
除非獲得醫師同意，否則不應連續使用超過 1 週。
10. 使用瀉藥
滲透性瀉藥會將水分帶入腸道，幫助改善便秘。
不過，不應養成依賴瀉藥才能排便的習慣。
11. 考慮使用灌腸
灌腸是將液體注入直腸，藉此刺激排便。
Stein 醫師表示，清水灌腸通常具有良好耐受性，對於嚴重便秘，且生活習慣、飲食調整或藥物都未能改善症狀的患者，可以間歇使用。
她也表示，礦物油灌腸可能有所幫助。
不過，無論在社群媒體上看到什麼內容，都不要嘗試咖啡灌腸。
Stein 醫師警告，咖啡灌腸可能具有危險性。
長期使用灌腸也可能造成直腸壁潰瘍或糜爛。
如果你經常需要灌腸才能排便，請向醫師尋求協助。
便秘什麼時候需要看醫師？
如果已經嘗試上述居家方法，便秘仍未改善，或排便習慣突然改變且沒有恢復正常，Bedford 醫師建議應與醫療照護人員討論。
醫師可以透過檢查了解可能原因，並制定適合你的處理方式。
如果便秘同時出現以下任何症狀，應儘快就醫。
- 直腸出血。
- 糞便帶血。
- 持續性腹痛。
- 無法排氣。
- 嘔吐。
- 發燒。
- 下背痛。
- 沒有刻意減重卻持續變瘦。
便秘可能與飲水、膳食纖維、活動量或藥物有關，但也可能是其他健康問題的警訊。
如果症狀反覆出現、突然改變，或伴隨出血、疼痛、嘔吐與發燒等情況，請不要只依賴居家處理，應由醫師進一步評估。
# 本文整理自 Prevention
