無論你正在準備人生第一場賽事，還是已經是經驗豐富的跑者，都可能聽過「節奏跑」這個訓練方式。
「節奏跑」是跑者訓練計畫中的重要一環，不論你的跑步速度或經驗如何，只要適度加入跑步訓練，都有助於提升配速與心肺耐力。
什麼是「節奏跑」?
「節奏跑是一種持續約 20 至 30 分鐘、感覺舒服但具有挑戰性的穩定跑。」擁有 USATF 與 RRCA 認證、任職於 New York Road Runners 的跑步教練 Annick Lamar 表示。
節奏跑也可能被稱為乳酸閾值跑。
Lamar 說：「簡單來說，這是一種可以維持，但並不輕鬆愉快的配速。它會讓你感覺舒服但吃力。」
節奏跑結束時，你可能會感到相當疲憊。不過，當下感覺辛苦，不代表這項訓練對身體沒有幫助。
登入獲得「個人化推薦」內容根據發表於 Journal of Strength and Conditioning Research 的一項研究，將節奏跑加入訓練計畫，可能有助於隨著時間改善跑步配速。
不過，訓練仍然需要取得平衡。
International Journal of Sports Medicine 指出，訓練計畫中應同時安排輕鬆跑與著重速度的節奏跑。
節奏跑4大好處
在開始節奏跑之前，可以先了解這項訓練可能帶來的身體與心理效益。
1.幫助身體更有效率地代謝乳酸
Lamar 解釋，從生理學角度來看，當你在乳酸閾值附近訓練時，身體會開始提升清除乳酸的能力。
乳酸是運動時在體內累積的物質，可能與痠痛或疲勞感有關。
如果能在適合的節奏跑強度下持續約 20 至 30 分鐘，身體清除乳酸的效率可能會變得更好。
2.提升跑步耐力
Lamar 表示，規律進行節奏跑有助於提升耐力。
你不只能在較長時間內維持跑步而不容易感到疲勞，也可能逐漸學會以更快的速度維持較長時間。
3.改善跑步姿勢與跑步經濟性
「節奏跑」也可能促進更有效率的跑步姿勢，進而改善跑步經濟性，減少跑步時不必要的能量消耗。
Wentz 表示，節奏跑的其中一個重點，就是在感到疲累時，仍然練習維持跑步姿勢與速度。
換句話說，「節奏跑」是在身體開始疲勞時，練習維持動作穩定度與配速。
4.培養心理韌性
Wentz 說：「你需要處理程度不高、但持續存在的身體不適，這也會帶來心理層面的挑戰，包括保持耐心，而不是直接衝刺。」
節奏跑能幫助你學習待在不舒服的狀態中，不要因為疲累就立刻回到輕鬆跑配速。
這種心理韌性，在面對高難度賽事時可能會派上用場。
節奏跑正確做法
只要執行方式正確，節奏跑能協助你訓練多項跑步能力。
步驟一：以能交談的速度熱身
先以可以正常交談的速度慢跑約 10 分鐘。
完成熱身跑後，可以加入動態伸展，讓身體準備進入較快的跑步強度。
另一種做法是在熱身跑結束後加入加速跑。
加速跑是維持約 15 至 20 秒的短時間加速，先逐步加速至接近最大速度，再放慢速度並重複進行。
步驟二：維持適合的節奏跑強度
當身體充分熱開並準備好進入較高強度後，就可以開始節奏跑。
合適的節奏跑強度，大約是自覺運動強度量表，也就是 RPE 的 7 分。
RPE 是用來衡量運動時主觀感受到的努力程度與呼吸急促程度。
節奏跑主要應該依照身體感受調整。
如果你查看手錶後，發現目前速度比平常慢，但主觀感受仍然是 RPE 7，就不用過度在意數字。
請繼續維持當下的節奏，持續跑 20 至 30 分鐘。
步驟三：慢慢降速恢復
完成節奏跑後，應安排恢復時間。
一般來說，可以用慢跑或步行約 10 分鐘，讓呼吸與心跳逐漸恢復正常。
接著進行靜態伸展與滾筒放鬆，完成整套訓練。
一週應該進行幾次節奏跑
Wentz 表示，依照個人訓練目標不同，一週安排一次節奏跑通常就已經足夠。
星期四是常見的節奏跑安排日。
將節奏跑安排在星期四，可以讓你在一週前段先建立慢跑基礎，也可能讓身體準備好進入較快的跑步速度。
不過，實際安排仍應依照個人作息與訓練計畫調整。
Lamar 表示，節奏跑的距離與時間不應超過每週總跑量的 10%。
此外，也不要在其他高強度跑步訓練的前一天或隔天進行節奏跑，例如賽事、長跑或其他高負荷訓練。
在高強度訓練之間安排足夠恢復時間，有助於降低受傷風險。
3 種節奏跑訓練菜單
以下是 Lamar 提供的 3 種節奏跑訓練方式。
所有「節奏跑」前的熱身
不論選擇哪一種節奏跑，開始前都應先慢跑約 10 分鐘。
Lamar 說：「熱身是在告訴身體，接下來即將進入更高強度的運動，也能幫助你在節奏跑過程中進入第二口氣。」
以輕鬆速度跑 10 分鐘後，可以加入加速跑，也就是能幫助提升步頻轉換與活動幅度的短時間加速。
你也可以加入動態活動與步行伸展，例如大腿前側伸展、跳躍、抬膝走、後踢腿等動作。
Lamar 表示，這些動作有助於讓肌肉熱開、促進血液流動，並讓循環與呼吸系統準備好，提升節奏跑的品質。
請記得，熱身時不應該感到疲累。
這一階段應該保持放鬆與舒適，為接下來的訓練做好準備。
節奏跑一：經典節奏跑
這是跑者最常使用、也最容易執行的節奏跑方式之一。
初學者也可以從這種方式開始。
完成熱身後，以感覺不舒服但仍可控制的速度跑 20 分鐘。
Lamar 表示：「一開始會覺得輕鬆，但接近結束時，你會需要更加專注並留意配速。」
這個強度大約是 RPE 7，但每個人的實際配速都會不同。
訓練時不要不斷加速或放慢速度。
Lamar 建議維持穩定、平順的配速。
完成 20 分鐘後，就可以放慢速度進入緩和階段。
節奏跑二：巡航間歇
如果連續維持 20 分鐘相同速度讓你覺得單調，可以嘗試 Lamar 所稱的「巡航間歇」。
完成熱身後，以節奏跑配速，也就是 RPE 7，跑 1 英里。
完成 1 英里後，以慢跑方式恢復 1 分鐘。
重複進行 4 次，總距離約略超過 4 英里，接著進入緩和跑。
Lamar 表示：「它比較像是上下起伏的訓練方式，如果跑者需要更有變化的節奏跑，這種方法會很有幫助。」
節奏跑三：馬拉松配速
如果你正在進行馬拉松訓練，這種節奏跑可能特別實用。
Lamar 形容，這種方式就像是把節奏跑「注入」長跑之中。
假設你要進行 14 英里的長跑，並希望練習在賽事當天維持平均比賽配速。
在第 6、第 9 與第 12 英里時，各進行 1 英里的節奏跑，完成後再回到原本的長跑速度。
Lamar 表示：「這就像是提高配速的衝刺，能幫助你準備面對馬拉松比賽中的上坡、人群，或其他造成配速變化的不舒服情況。」
節奏跑後如何收操
恢復是所有訓練的重要一環，尤其是節奏跑這類較高強度的運動。
完成節奏跑後，不要急著直接回家。
以非常輕鬆的速度慢跑 10 至 15 分鐘，讓呼吸逐漸恢復，並讓心跳慢慢下降。
接著加入靜態伸展與滾筒放鬆。
可以將注意力放在大腿後側、大腿前側、背部、腹部，甚至腳部等大型肌群與容易痠痛的部位。
開始節奏跑前的提醒
節奏跑應該是訓練計畫中的一部分，而不是每次跑步都以高強度完成。
請依照自己的跑步經驗、訓練目標與身體狀況調整速度與距離。
如果在跑步過程中出現明顯疼痛、暈眩、胸悶或呼吸異常，應立即停止運動，必要時尋求醫療協助。
# 本文整理自 Women's Health US
專家介紹：
- Annick Lamar 擁有 USATF 與 RRCA 認證、任職於 New York Road Runners 的跑步教練。
- Lauren Wentz 擁有 USATF 與 RRCA 認證、任職於 Relentless Runners Training Club 的跑步教練。
