不同種類的南瓜各自含有纖維、維生素、礦物質與抗氧化物，能依照你的飲食目標，成為日常餐桌上的營養食材。
所有南瓜類蔬菜都富含膳食纖維，也是維生素、礦物質與抗氧化物的良好來源。
有些南瓜富含維生素A，有些碳水化合物較低，也有些連外皮都不必削除就能食用。
以下整理7種值得加入飲食中的健康南瓜類蔬菜，以及各自適合的食用方式與營養特色。
奶油南瓜（Butternut Squash）
一杯切丁並烘烤過的奶油南瓜，含有6.5公克膳食纖維、34%每日建議攝取量的維生素C，以及高達127%每日建議攝取量的維生素A，根據美國農業部資料。
奶油南瓜呈現橘色，來自β-胡蘿蔔素、葉黃素與玉米黃素等類胡蘿蔔素。
登入獲得「個人化推薦」內容營養師Jennifer House, M.S., R.D.表示，這些類胡蘿蔔素與奶油南瓜中的高含量維生素C，都是能支持免疫力與整體健康的抗氧化物。
奶油南瓜是秋季最常見、也最受歡迎的南瓜類蔬菜之一。
市面上常見整顆、冷凍、去皮切塊等形式，對於想快速備餐的人來說相當方便。
橡實南瓜（Acorn Squash）
橡實南瓜外型小巧，適合挖空後填入餡料，作為一人份料理享用。
但它的尺寸雖然不大，營養價值卻不容小看。
橡實南瓜是含鉀量較高的南瓜類蔬菜之一，一杯烘烤南瓜丁含有19%每日建議攝取量的鉀，根據美國農業部資料。
註冊營養師Whitney Stuart, M.S., R.D.N., C.D.C.E.S.表示，這項特色有助於維持健康的血壓調節，對心臟健康也有益處。
一杯橡實南瓜還含有9公克膳食纖維、25%每日建議攝取量的維生素C，以及超過10%每日建議攝取量的鐵、葉酸與鎂。
南瓜（Pumpkin）
南瓜不只適合製作南瓜香料拿鐵或萬聖節南瓜燈，也很適合加入日常料理。
營養師Amy Brownstein, M.S., R.D.N.表示，南瓜富含膳食纖維、維生素、礦物質、類胡蘿蔔素與多酚，這些營養成分可能有助於保護細胞，並幫助調節發炎反應。
一杯罐裝南瓜含有7公克膳食纖維，以及超過200%每日建議攝取量的維生素A。
研究顯示，控制發炎反應對於降低心臟病等慢性疾病風險相當重要，相關研究請見此處。
如果覺得去皮、切塊、烘烤與搗泥的步驟太繁瑣，罐裝南瓜泥是更省時的選擇。
Brownstein建議，購買時應選擇純南瓜泥，而不是通常含有額外糖分的南瓜派餡料。
南瓜泥可以加入果昔、湯品、辣豆燉肉、烘焙食品或義大利麵中，為料理增加營養。
南瓜味道溫和，帶有些微甜味，因此適合搭配多種料理。
義大利麵南瓜（Spaghetti Squash）
註冊營養師Johannah Katz, M.A., R.D.表示，如果你想增加食物份量，同時保有料理變化性，義大利麵南瓜會是很好的選擇。
義大利麵南瓜超過90%是水分，因此即使吃下較大份量，也不會讓整餐熱量大幅增加。
烘烤後用叉子刮開南瓜肉，就能形成細長、類似麵條的絲狀口感。
它可以取代或搭配一般義大利麵，適合想減少碳水化合物攝取的人。
根據美國農業部資料，一杯義大利麵南瓜約含40卡熱量與10公克碳水化合物。
相較之下，一杯真正的義大利麵約含200卡熱量與40公克碳水化合物。
蜂蜜南瓜（Honeynut Squash）
蜂蜜南瓜的外型可能讓人聯想到特別小顆的奶油南瓜。
營養師Amy Beney, M.S., R.D., C.D.C.E.S.表示，蜂蜜南瓜體積小、味道甜，含有膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素C與鉀。
它含有與奶油南瓜相似的營養素，但在相同份量下，β-胡蘿蔔素含量是奶油南瓜的兩倍。
蜂蜜南瓜的外皮較薄、較柔嫩，烘烤後可以連皮食用。
因此，料理時可以省略去皮步驟，同時吃進外皮中的風味與營養。
栗南瓜（Kabocha Squash）
栗南瓜的味道介於地瓜與南瓜之間，喜歡濃郁甜味的人可以優先選擇。
以相同重量比較，栗南瓜的碳水化合物含量與南瓜相近，但鉀、維生素C與維生素A含量更高。
廚師、註冊營養師，以及The Sound of Cooking創辦人Cindy Chou, R.D.N.表示，栗南瓜特別受到喜愛的原因，在於它具有滑順的口感與薄而可食用的外皮。
保留外皮不僅能增加膳食纖維，也能減少備料時間，因為烹調前不必先削皮。
櫛瓜（Zucchini）
櫛瓜是這份清單中唯一的夏季南瓜類蔬菜，但全年都能買到，適合加入日常餐點。
櫛瓜熱量與碳水化合物含量都低，一杯煮熟的櫛瓜片僅含27卡熱量與5公克碳水化合物，根據美國農業部資料。
櫛瓜含水量高，因此也是有助於補充水分的食材，更多補水食物請見此處。
營養師Sara Wisehart, M.S., R.D., L.D.表示，櫛瓜有許多料理方式，可以對半切開後直接放上烤架或烤盤，也能刨成櫛瓜麵，再搭配喜歡的醬汁。
如果想攝取櫛瓜中的膳食纖維，建議保留外皮。
櫛瓜每杯含有約2公克膳食纖維，其中有相當一部分存在於外皮。
哪一種南瓜最健康？
沒有單一一種南瓜能被稱為最健康的選擇。
最適合你的種類，會取決於飲食目標、口味與料理習慣。
如果想找低碳水化合物的替代食材，櫛瓜與義大利麵南瓜可以取代部分高碳水化合物餐點。
如果想補充鉀，可以選擇橡實南瓜。
如果想增加β-胡蘿蔔素攝取量，蜂蜜南瓜會是不錯的選擇。
你也可以依照季節輪替不同種類的南瓜，享受各種風味與營養差異。
與其只固定吃一種南瓜，不如將不同種類加入日常飲食，讓餐盤更加多元。
本文訪問與引用的專業人士研究：
- Jennifer House, M.S., R.D.，註冊營養師。
- Whitney Stuart, M.S., R.D.N., C.D.C.E.S.，註冊營養師。
- Johannah Katz, M.A., R.D.，德州註冊營養師。
- Amy Beney, M.S., R.D., C.D.C.E.S.，紐約州西部註冊營養師。
- Cindy Chou, R.D.N.，主廚、註冊營養師，以及The Sound of Cooking創辦人。
- Sara Wisehart, M.S., R.D., C.D.C.E.S.，註冊營養師。
- Amy Brownstein, M.S., R.D.N.，營養師。
本文整理自 Prevention
