想在馬拉松賽事跑出更快成績，單靠持續累積里程可能還不夠。
節奏跑能幫助你適應較快速度，延長維持高強度的時間，也讓身體與心理逐漸習慣「有點辛苦，但仍然可以繼續」的跑步感受。
以下內容整理自《Runner’s World》作者 Mallory Creveling 的馬拉松訓練經驗，包含節奏跑、乳酸閾值跑、訓練強度、跑姿，以及如何將這類訓練帶到比賽現場。
從4小時馬拉松失敗，到跑出3小時49分
2021 年站上紐約馬拉松起跑線時，我心裡有一個沒有太常對外說出的目標：突破 4 小時。
當時我自認已經為這個目標做了一些訓練，也參考了幾份自己認為能帶我達標的訓練計畫。
2019 年，我的馬拉松個人最佳成績是 4 小時 9 分鐘，而在那之後也持續維持跑步習慣，因此我相信，只要訓練過程不要偏離太多，跑進 4 小時應該是可以做到的。
登入獲得「個人化推薦」內容然而，從中午起跑前在史泰登島等待數小時的過程中，我的賽前緊張逐漸影響了狀態。
當天我胃部不適、雙腿沉重，最後以 4 小時 30 分完成比賽，寫下自己至今最慢的馬拉松成績。
因此，當我在 2024 年再次有機會跑遍紐約五大行政區時，我知道自己需要重新建立信心。
這一次，我必須學會以對自己而言稍微更快的速度，維持更長的時間。
為什麼「節奏跑」幫助你跑得更快
過去幾年，我花了不少時間才真正學會在訓練中安排不同速度。
有一段時間，我大多數訓練都以中等強度完成，雖然每次都不至於無法負荷，卻總是感覺有些吃力。
後來，我開始在訓練計畫中加入速度訓練與較慢的跑步。
當快跑與慢跑各自扮演不同角色後，快速跑不再只是令人疲憊的訓練，反而開始帶來成就感。
而輕鬆跑也真的變得比較輕鬆，彷彿可以持續跑上好幾個小時。
在馬拉松備賽期間，我特別專注於速度變化，也重新發現速度訓練的價值。
其中，我最常回頭練習、也最相信能幫助自己提升速度的訓練，就是節奏跑。
「節奏跑」與乳酸閾值跑有什麼不同
關於「節奏跑」，外界有幾種不同定義。
許多跑者，甚至教練，也會將節奏跑與乳酸閾值跑交替使用。
嚴格來說，乳酸閾值跑的定義更精確，速度通常也會比節奏跑稍快。
乳酸閾值是指乳酸開始快速累積，身體無法及時代謝，最終造成疲勞的強度區間。
乳酸是高強度運動時，細胞在氧氣不足的情況下分解葡萄糖以產生能量所形成的副產物。
如果想找出自己真正的乳酸閾值速度，可以進行30分鐘測試。
測試時，需要以能維持30分鐘、但無法維持更久的強度跑步。
這種方式只能算是稍微精準的估算。
另一種方式是進行實驗室檢測，過程包含跑步與多次指尖採血，以測量血液中的乳酸濃度。
這種方法則能提供非常精準的結果。
沒有測量乳酸，也能掌握節奏跑強度
實際訓練時，你不一定需要依賴這些數據。
節奏跑可以用自覺強度來判斷，將目標設定在 10 分滿分中的 6 分左右。
10 分代表全力衝刺，而 6 分則是明顯感到吃力，卻仍能維持一段時間的程度。
我會同時參考這個強度量表、「Garmin」建議的配速，以及《Runner’s World》的“Break 4 Hours” marathon training plan。
我曾經單獨完成節奏跑，也曾將它安排在長距離跑中。
例如，完成12英里訓練時，前3英里以輕鬆速度進行，中間6英里維持節奏跑，最後再以3 英里輕鬆跑收尾。
節奏跑的核心：接近極限，但不要超過
無論你選擇節奏跑或乳酸閾值跑，兩者的目標都很接近。
你需要以一種「感覺快要撐不住，卻還沒有真的到極限」的強度跑步。
這樣的訓練能挑戰心肺能力，讓你更熟悉雙腿的速度與力量，也訓練自己接受不舒服的感覺。
「你應該會覺得自己想停下來，但其實不需要停下來，你仍然可以繼續跑。」USATF 與 RRCA 認證跑步教練 Kai Ng 表示。
這正是節奏跑最吸引我的地方。
它不只可能帶來生理上的適應，幫助提升速度與耐力，也是一種心理韌性訓練。
有時候，真正阻止我達成跑步目標的，並不是身體能力，而是腦中的想法。
我常常還沒嘗試，就先告訴自己做不到，因為面對困難時，放棄似乎是比較容易的選擇。
但當我開始投入這些高強度訓練，才逐漸發現，有些原本以為很難維持的速度，其實沒有想像中那麼遙不可及。
真正讓我退縮的，可能不是身體，而是心理狀態。
維持跑姿，幫助自己撐過高強度
在訓練週期後半段，我清楚記得幾次節奏跑訓練。
當時我逐漸感受到，這種接近極限、卻還沒有超過極限的努力，讓我變得更強，也更相信自己的能力。
當雙腿找到節奏，每完成一英里都比前一段更吃力時，我會特別注意自己的跑姿。
我讓身體站得更挺直，手臂擺動得更有力，並且不斷提醒自己：「跑得強壯。」
這樣的專注讓我感覺自己足夠勇敢，可以維持原本的速度。
我甚至會在心裡笑自己，因為明明可以很容易地放棄，卻也逐漸明白，其實不需要停下來。
只要專注於身體正在產生的感受，而不是腦中不斷出現的負面想法，我就能繼續跑下去。
Kai Ng 也提醒，跑者不應該為了追求更快速度而犧牲跑姿。
「我一直都會說，只要跑姿正確，就不應該再跑得更快。」他表示。
正確跑姿包括胸口挺起、肩膀放鬆，以及以雙腿帶動前進。
此外，也要維持穩定且有節奏的呼吸。
「如果超過這個程度，你就是過度用力了。」Ng 說。
「節奏跑」如何轉化為比賽信心
在訓練中持續加入「節奏跑」後，尤其是越接近比賽日，我越有信心能夠達成目標。
Ng 表示，這正是「節奏跑」與乳酸閾值跑的核心目的。
「你會逐漸習慣不舒服的感覺。」他解釋。
這類訓練會教會身體，如何將同一個速度維持得更久。
同時也會讓大腦接受，雖然當下感覺很辛苦，但你其實還能繼續前進。
這份信心最後確實帶到了比賽日。
尤其在馬拉松後段，我想起訓練時感受到的力量與堅持。
我專注於身體姿勢與快速步頻，不斷在心中重複「跑得強壯」，接著讓雙腿持續前進。
最後，我以些微負分段的方式完成比賽，跑出3小時49分。
這場比賽當然並不輕鬆。
但節奏跑帶來的信心，勝過我過去參加的每一場賽事。
我也會將這份感受保留下來，帶到未來的比賽中。
即使大腦告訴我「這太難了」，我仍然知道，身體有能力承受並完成眼前的挑戰。
如何選擇適合自己的馬拉松訓練計畫
《Runner’s World》提供多種馬拉松訓練計畫，可依照目前的跑步經驗與每週訓練量選擇。
初學者訓練計畫
不需要任何跑步經驗，任何人都可以嘗試這份訓練計畫。
重新開始跑步者訓練計畫
適合剛開始恢復運動習慣的新手跑者。
半馬進階訓練計畫
適合已經規律運動至少一年，或曾完成幾場 5K、10K 賽事，並且能在一次訓練中完成 6 英里的人。
這份訓練計畫每週最高約 28 英里，最長的一次長跑為 12 英里。
2 小時馬拉松訓練計畫
適合已經能以中等強度持續運動至少 1 小時的跑者。
這份訓練計畫每週最高約 32 英里，最長的一次長跑為 14 英里。
4 小時馬拉松訓練計畫
適合習慣每週規律運動 4 至 5 次的跑者。
計畫從 10 英里長跑開始，每週最高訓練量約為 44 至 47 英里，最長的一次長跑為 22 英里。
依照計畫訓練，目標是在比賽日以每英里低於 9 分 10 秒的平均配速完成賽事。
跑步訓練前後也要留意恢復
除了建立基礎體能與學習策略性跑步，也應安排適當恢復，避免在疲勞或疼痛狀態下勉強增加強度。
《Runner’s World》的相關內容也提供跑者營養與補給建議，可參考The Runner’s World Guide to Nutrition & Fueling。
若訓練期間出現持續疼痛或疑似受傷情況，應尋求合格醫療專業人員評估，而不是單靠增加訓練量解決。
文章作者與來源資訊
本文內容整理自 Mallory Creveling, CPT。Mallory Creveling 是 ACE 認證私人教練與 RRCA 認證跑步教練，也具備壺鈴訓練、運動表現等相關認證。她擁有超過 15 年健康、健身與營養報導經驗，以及近 10 年的教練與健身課程指導經驗。她曾採訪醫療領域專家、研究人員、教練與運動員，並持續追蹤健身、健康與運動科學的最新資訊。作者完整介紹可參考：Mallory Creveling, CPT。
# 本文整理自 Runner’s World。
