每年進入9月，你是否也覺得自己的情緒有些不對勁。
夏天還沒完全離開，秋天卻已經悄悄到來，忽冷忽熱、晴雨不定的天氣，可能讓人難以安排穿著與生活，也可能進一步影響心理健康。
如果你最近感到疲倦、焦躁、低落或難以適應季節變化，這不代表你太過敏感，也不代表只有你一個人有這種感受。
為什麼9月的天氣變化，可能影響情緒？
9月通常象徵秋天開始，卻也是一年中天氣變化特別明顯的時期。
有時候大雨敲打窗戶，下一刻卻又突然變得炎熱。
天空可能從晴朗湛藍，轉為陰沉灰濛。
登入獲得「個人化推薦」內容這種難以預測的天氣，不只讓人每天都在煩惱該穿什麼，也可能影響我們的心理狀態。
鄧迪大學心理學榮譽教授 Trevor Harley 在他近期出版的書籍 Head In The Clouds 中，探討天氣如何影響心理健康。
他指出，今年9月是在一個「美好的夏天」之後到來，因此從夏季轉入秋季的過渡，可能特別難以適應。
Trevor 表示，進入9月後，天氣仍殘留著炎熱月份的高溫，同時也開始出現雷雨、久旱後的降雨、沒有陽光的日子與強風。
這種缺乏可預測性的狀態，以及外在環境不斷傳遞矛盾訊息的感覺，可能讓人難以安定下來。
Trevor 說：「白天逐漸變短，代表秋天來了。太陽在天空中的高度逐漸降低，也代表秋天來了。但氣溫可能仍然像夏天。植物則呈現出介於夏末與初秋之間的樣貌。天氣可能在夏季般的高氣壓，以及越來越像秋天的風雨之間交替。社交行程卻明確地告訴我們，秋天已經來了。」
大腦為什麼不喜歡不確定感？
人類的大腦偏好確定與清楚的資訊。
我們會不斷預測接下來可能發生什麼事，也會期待自己的預測能夠成真。
當實際情況與預期不同，例如按照季節判斷穿上厚衣服，結果卻熱得滿頭大汗，或是穿得太單薄卻突然遇到低溫，就可能產生不安與不舒服的感覺。
研究顯示，不確定感可能使原本存在的心理健康問題惡化，並造成心理壓力。
我們明明已經歷過許多次令人困惑的9月天氣，卻仍可能在每年這個時候感到措手不及。
這是因為9月在氣候與自然環境上，本來就是一個不太一致的月份。
心理學家常用「過渡期」或 liminality 來形容這種狀態。
Trevor 解釋：「過渡期是指我們已經離開原本的狀態，卻還沒有完全進入下一個狀態。
青春期就是明顯的例子，開始上大學也是如此。在這些階段，原本熟悉的規則與生活節奏，可能暫時失去作用。」
9月可能同時帶來季節、生活安排與天氣上的變化。
Trevor 表示，任何形式的轉變都可能帶來不確定感、對變化的高度敏感、熟悉生活節奏被打亂、對正在消失的事物產生懷念，以及對未來的期待，有時甚至是焦慮。
季節性情緒失調，也可能在秋冬交替時出現
進入秋季後，白天縮短、日落提早、接收到的光線減少，可能讓部分人的情緒、睡眠與精力出現變化。
這也可能與季節性情緒失調，也就是 seasonal affective disorder（簡稱 SAD）有關。你可以參考 Good Housekeeping 對季節性情緒失調的介紹。
Trevor 表示，對某些人而言，日照減少會造成心理上的影響。隨著白天變短，有些人會注意到自己的精力、睡眠、食慾或情緒出現變化。也有人會因為秋天到來而感到更有活力，並慶幸自己終於不用再面對夏季高溫。每個人的反應差異非常大，因此不能說秋天一定會讓人感到痛苦。
他補充：「患有季節性情緒失調的人，在這個時期特別容易受到影響。SAD 並不只是因為下雨而感到鬱悶。它是一種具有季節性模式、會反覆出現的憂鬱症，通常在秋季或冬季開始，並在春季或夏季改善。在現代精神科診斷使用的術語中，這通常被描述為具有季節性模式的重度憂鬱症。」
日照減少，可能連睡眠與生理時鐘都受到影響
進入秋季後情緒低落，其中一部分可能與日照減少有關。
日照減少也可能干擾睡眠，而睡眠受到影響後，又可能進一步影響心理健康，形成不容易打破的循環。
Trevor 解釋：「光線會影響我們，因為它是大腦用來調節內在生理時鐘的重要訊號之一。
光線進入眼睛後，會將一天中的時間資訊傳遞給大腦，並協助同步晝夜節律。晝夜節律是大約24小時一個循環的生理節奏，會影響睡眠、清醒程度、荷爾蒙分泌，以及許多其他生理功能。SAD 背後的生理機制目前還沒有被完全理解。晝夜節律失調可能參與其中，血清素與褪黑激素系統也被認為可能受到影響。這比單純認為陽光會提升某種讓人感覺良好的化學物質，複雜得多。」
天氣變化，也可能讓人產生自責與羞愧
當身邊的人似乎都順利開始秋季生活，或是愉快享受溫暖天氣時，你可能會覺得自己沒有跟上大家的步調。
你可能開始懷疑自己：「我是不是出了什麼問題，為什麼不能像其他人一樣振作起來。」
除了當下的情緒低落，還可能出現對未來的預期性焦慮。
雖然不是每個人都討厭冬天，但許多人會害怕即將到來的寒冷與短日照。
Trevor 也分享自己的感受：「在這個季節交替的時期，我可以看見冬天正在靠近。每天傍晚都比前一天更早變暗。我知道接下來會發生什麼，有時候，對某件事的預期性焦慮，幾乎比事情本身更難受。這有點像要去看牙醫。」
如果你在這段時間感到辛苦，請記得你並不孤單。
季節、日照、生活節奏與天氣變化，都可能是情緒受到影響的原因。
如何在季節交替時照顧心理健康？
1.早上盡量接觸日光
Trevor 建議，尤其可以在一天較早的時段到戶外接觸日光。
他說：「即使是陰天，待在戶外接觸到的光線，也比一般室內照明明亮得多。如果再加上散步、跑步或其他活動，還能同時獲得運動帶來的心理與生理益處。」
2.如果有冬季型 SAD，可以諮詢是否適合使用明亮光療
Trevor 表示，現在的光照箱比他在1990年代剛開始使用時小得多，也便宜得多。
常見治療方式是在早晨使用設計合適的明亮光照箱。
他指出，已有證據顯示明亮光療可能有助於改善 SAD，但臨床指引也提醒，目前證據並不完美。
如果你有眼睛疾病、雙相情緒障礙，或正在服用會增加光敏感性的藥物，使用光照箱前應先諮詢醫療專業人員。
Trevor 分享：「我在家中放了三個光照箱，並在早上使用。」
3.晚上維持昏暗的環境
Trevor 表示，晚上接觸太強的光線，可能讓生理時鐘朝不理想的方向移動。
睡前調低室內燈光，並減少明亮螢幕光線，有助於強化白天與夜晚之間的明暗差異。
4.留意維生素D攝取量
美國目前沒有針對季節性維生素D補充的建議。
不過，美國國家科學、工程與醫學院食品與營養委員會建議，大多數成年人每天應透過食物與營養補充品攝取至少15微克的維生素D。
在開始服用營養補充品前，請先諮詢醫師，確認自己是否有維生素D不足的情況，以及是否適合補充。
5.不要獨自承受持續的低落情緒
Trevor 表示：「持續性的憂鬱，不應該只是被歸因於天氣。如果低落情緒、失去興趣、疲倦或其他症狀，已經明顯影響你的生活，請尋求專業協助。」
如果情緒困擾持續，或已影響睡眠、工作、人際關係與日常生活，建議尋求身心科或心理師的協助。
6.重新看待季節的變化
Trevor 認為，接受甚至試著擁抱季節變化，也可能是另一種照顧自己的方式。
他說：「很多年來，我都很討厭冬天時，太陽大約下午3點就躲到我家附近的山後面。我總是從那些提早降臨的黑暗中，看見它阻止了我做哪些事。但我慢慢學會用不同的方式思考。黑暗也可能代表回到室內、讓自己暖和起來、閱讀一本書，或是好好休息。秋天與冬天並不是失敗版的夏天。它們是不同的季節，也擁有不同的可能性。」
他補充：「或許，這個季節交替的時期也能帶來一些幫助。與其只把9月視為夏天的結束，以及漫長冬季的開始，不如把它看成一段過渡期。這是一個重新調整生活節奏、開始新事物，以及思考自己想如何度過日照較少季節的機會。」
本文整理自 Good Housekeeping。
